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¿Con qué alimentos puedo controlar el hambre?

Consejos para comer alimentos que sacien más el apetito que otros

Los huevos son uno de esos alimentos que sacian el apetito.
Los huevos son uno de esos alimentos que sacian el apetito.
¿Con qué alimentos puedo controlar el hambre?

Algunos alimentos tienen un mayor efecto de saciedad debido a su composición nutricional. La capacidad que tiene un alimento de llenar más el estómago está relacionada con la cantidad de proteínas, agua y fibra que concentra. Es por ello que cuando elegimos este tipo de alimento como ingrediente principal de nuestras comidas, podemos lograr mantener una sensación de estómago lleno durante más tiempo. 

Muchos estudios han comprobado que alimentos con las mismas calorías, provocan diferentes niveles de saciedad. Cuando los alimentos llegan al estómago, el cerebro recibe señales de plenitud, señal que varía en función del tipo de comida. Esta característica ha permitido establecer una especie de ranking de grupos de alimentos saciantes, muy útil para las personas que necesitan controlar su apetito y mantener a raya las calorías que consumen. 

El primer grupo de esta lista corresponde a los alimentos ricos en proteínas, siendo las carnes, las legumbres y los huevos, los mejores ejemplos de alimentos protéicos de alto valor biológico. Las recetas que incluyen este grupo de alimentos permiten llegar con menos hambre a la siguiente comida o merienda. 

El segundo grupo de alimentos que destaca como buenos alimentos saciantes, son los productos con fibra dietética como las frutas (ciruelas, melocotones, manzanas y peras..), las hortalizas, (alcachofas, judías, acelgas, espinacas, coles) y los cereales de grano entero,es decir, cereales o harinas de cereales hechos a partir de la molienda de todas las partes del grano, en la que se encuentra el salvado que es la porción de fibra. 

Aunque el tipo de alimento es lo que más afecta la saciedad, factores como la temperatura, el tamaño y la forma de preparación también intervienen y son en parte responsables de ese efecto. De hecho, las preparaciones calientes sacian más que las frías, y las comidas en turmix, rayadas o en purés llenan menos que las preparaciones que utilizan el alimento entero.

Conocer el grado de saciedad de los alimentos resulta muy útil, especialmente si se busca un control de peso saludable. Se pueden organizar planes de menú nutritivos y reguladores del apetito sin pasar hambre reduciendo la cantidad de alimentos que comes.

Algunas sugerencias de recetas saciantes: 

  • Ensalada de radicchio, manzana, nueces y zanahoria.
  • Huevo escalfado sobre timbal de patata y col rizada. 
  • Revuelto de alcachofas.
  • Copa de yogurt natural con ciruela y salvado de avena.
  • Queso fresco batido desnatado con muesli.
  • Ensalada de garbanzos, atún y lechuga roja.
  • Manzana entera horneada con granola.
  • Salmón a la plancha con tallarines de calabacín..

Envíe sus dudas a: marisol.lopez@globalnp.com