+ FIT

Alimentos para tener unos huesos fuertes

La dieta es uno de los factores modificables en el riesgo de osteoporosis por lo que resulta importante mantener una alimentación saludable y suficiente en los nutrientes promotores de la salud ósea

Los productos lácteos y la fruta, alimentos indispensables para los huesos.
Los productos lácteos y la fruta, alimentos indispensables para los huesos.
Alimentos para tener unos huesos fuertes

La calidad nutritiva de los alimentos determina la disponibilidad y absorción de calcio, fósforo,  vitamina D y vitamina K, todos ellos elementos nutritivos que evitan la desmineralización,  fortalecen y protegen a los huesos de roturas. 

El plan de alimentación para satisfacer las necesidades de estos nutrientes y prevenir la osteoporosis deberá incluir los siguientes alimentos:

>Ricos en calcio o enriquecidos: Aunque gran parte de los alimentos aportan calcio a la dieta,  hay grupos de alimentos que participan más como los lácteos, los pescados pequeños como sardinas y boquerones (cuando se consume enteros), las legumbres (habas, garbanzos), las semillas (lino, sésamo), los frutos secos y los alimentos fortificados. Una forma práctica y segura de obtener más de la mitad (60%)  de la ingesta recomendada de calcio es incluir en el desayuno 2 raciones de lácteos, por ejemplo: Leche de vaca (entera o desnatada, la cantidad de calcio apenas varía con el desnatado) + Pan integral + Queso fresco (50 g) + naranja. Otras opciones a la leche de vaca: leche de soja enriquecida en calcio, zumo de naranja enriquecido en calcio, kéfir. La leche y el resto de las alternativas lácteas tienen la mayor cantidad de calcio por ración de consumo, las necesidades de calcio de las personas mayores de 51 años estarían cubiertas con tres raciones diarias de alimentos lácteos. Para los adultos de 50 años o menos dos raciones serían suficientes.  

>Ricos en vitamina D: Pescados, especialmente arenques, salmón, caballa y sardinas. También yema de huevo y lácteos enriquecidos en vitamina D.  Estos alimentos tienen vitamina D que ayuda a fijar el calcio en el hueso. Para apoyar y completar la cantidad necesaria de esta vitamina, además de incluir estos alimentos en la dieta, es conveniente mantener una exposición diaria a la luz solar de 15 a 30 minutos. En ocasiones, para las personas que tienen una carencia importante de  vitamina D,  se valora la suplementación. 

>Alimentos con fósforo: Muchos alimentos aportan este mineral a la dieta, especialmente los proteicos (carnes, pescados, legumbres y cereales integrales). Su deficiencia dietética es prácticamente desconocida, pero el exceso supone un problema si la dieta es pobre en calcio. 

>Ricos en vitamina K: Hortalizas como brócoli, acelgas, grelos, judías verdes, espinacas, berza, perejil, berros, etc. La vitamina K Interviene en el proceso de calcificación. Su deficiencia altera el desarrollo de los huesos.

Envíe sus dudas a: 
marisol.lopez@globalnp.com