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Las claves para comer con poca sal sin renunciar al sabor

La experta en nutrición y dietética aporta varios trucos para seguir disfrutando de las comidas

Las claves para comer con poca sal sin renunciar al sabor

Sufro hipertensión y mi médico me aconseja suprimir la sal en la alimentación. ¿Se puede disminuir la sal en las comidas sin renunciar al sabor? M. Carmen Cruz (Ourense)


Por suerte no son pocos los trucos que pueden ayudarnos a bajar la cantidad de sal de la dieta habitual sin perder sabor. Muchas personas diagnosticadas con presión alta, diabetes o enfermedad renal crónica, sensibles al efecto de la consumición de sodio, pueden ver disminuidos sus valores de presión arterial limitando a 2.300 mg (1 cucharadita de sal) o menos, en su alimentación diaria. 

El sodio contenido en la sal (cloruro de sodio) afecta de tal forma que incluso pequeñas reducciones en la dieta pueden bajar la presión arterial en 2 a 8 mm Hg.

Una de las prácticas clave que recomiendo para comer bien con menos sal, radica en centrar la lista de la compra y la preparación de las comidas en los alimentos frescos. Por naturaleza frutas, hortalizas, carnes, pescados, huevos, cereales, legumbres y lácteos como el yogurt, tienen una composición nutricional baja en sodio. Ocupar como mínimo tres cuartas partes del carro de la compra con este tipo de alimentos, es una buena forma de recortar la ingesta familiar de sodio (la población española consume como media, el doble de la cantidad recomendada).

Aumentar el número de veces en que los alimentos frescos estén presentes en los platos principales, en las meriendas y en los postres es un recurso para desplazar alimentos procesados y listos para comer que tienden a tener un mayor contenido de sodio. Para lograr el objetivo de menos sal, el consumo de este tipo de alimentos pasa por una menor frecuencia de consumo, por ello mi consejo es reservar sopas y cremas preparadas, pizzas, refrescos y gaseosas, embutidos, quesos, carnes curadas como el tocino, el bacon o las salchichas, sólo para comidas ocasionales. Es bueno tener presente que la elaboración casera de las recetas (lasañas, pizzas, galletas, bicas, caldos, salsas...) te permite tener el control de la sal que añades, procura añadir muy poca o ninguna. 

Al utilizar hortalizas y legumbres envasadas como judías verdes, espárragos, coles de Bruselas, zanahoria rallada, garbanzos, guisantes, germinados de soja, entre otros, y que tengan sal en su lista de ingredientes, te aconsejo enjuagarlos y escurrirlos para reducir la cantidad de sal. 

Otra buena práctica es leer las etiquetas de los productos alimentarios. La información arrojada tanto en la lista de ingredientes como en la tabla de información nutricional te ayudará para comparar y elegir bebidas y alimentos procesados o enlatados con menos sal. Busca alimentos con declaraciones nutricionales como "bajo contenido de sal", "muy bajo contenido de sal", "sin sal", "sin sal añadida" o "contenido reducido de sal".  

En la cocina condimenta sin sal y atrévete a diseñar y tener siempre a mano tus propios condimentos. Realza el sabor de tus recetas mezclando hierbas, especias, ajo, cebolla, pimienta, aceite de oliva, zumo de limón, vinagre, mostaza, pimentón, aderezos para ensaladas de "sin sal", etc. n

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