NUTRICIÓN

¿Cómo puedo controlar la tensión arterial?

La nutricionista Marisol Díaz responde que la dieta DASH es uno de los mejores controles

Plato con fruta y cereales integrales.
Plato con fruta y cereales integrales.
¿Cómo puedo controlar la tensión arterial?

La dieta DASH es un plan de alimentación que reduce la tensión arterial elevada. Su fundamento va más allá de la clásica restricción de sodio. Esta opción dietética prioriza la elección de alimentos ricos en los minerales calcio, potasio y magnesio, cuya interacción favorece el descenso de la presión sanguínea. La estrategia DASH que también incorpora poca grasa y mucha fibra, podría bien ser adoptada por muchas personas como un estilo de alimentación saludable. 

El modelo de alimentación distribuye las raciones (calculadas a partir de los requerimientos energéticos individuales) en los grupos alimenticios base, es decir, aquellos que estarán presentes en el menú semanal. Cereales integrales; verduras y frutas; lácteos desnatados; carnes, aves y pescado; frutos secos, semillas y legumbres; grasas y aceites. 

La pauta dietética propone un aumento para las raciones de frutas y verduras y un límite para grasas y carnes. 
Para que puedas hacerte una mejor idea, las directrices DASH para un plan de 2000 kilocalorías/día, serían por ejemplo:
Grupo Alimentos    Raciones/día  

 Ejemplo:
Frutas    4    2 piezas de albaricoques + 1/4 taza de fruta seca + 180m de zumo de frutas + ½ taza de sandía.
Verduras y Hortalizas    4-5    1 taza de Col rizada+ 1 taza de germinados + 1 taza de calabaza + 180 ml zumo de vegetales.
Frutos secos/semillas/legumbres    1    15 g de Almendras, ¼ taza de lentejas, 2 cdas de semillas de lino, etc.
Carnes/aves/pescado    2    90 g de Carne magra, sin piel, 1 filete de pavo, etc.
Grasas/aceites    2    2 cdas de aceite vegetal, 2 cdas de aderezo bajo grasa.

Como puedes observar, las frutas y verduras ocupan una buena parte de la ingesta total de alimentos. Esta situación de protagonismo ya conforma por sí misma una dieta baja en sal que podría ayudarte a perder peso si fuera el caso. (Muchas veces aconsejo su uso ya que la pérdida de peso contribuye a reducir la presión arterial). 

Si estás decidida a iniciar la dieta DASH te aconsejo lo hagas de la mano de un Dietista-nutricionista que adapte las raciones de este plan a tus requerimientos energéticos y además te oriente en la reducción de alimentos envasados o procesados de elevado contenido sódico (aperitivos, salsas, galletas, bebidas carbonatadas, etc.) y te ofrezca alternativas para emplear menos sal en las preparaciones.

Incorporar una actividad física diaria como caminar completaría eficazmente el tratamiento nutricional.

Envíe sus dudas a: 
tunutricionista@marisolopez.es