¿Cuál es la cantidad de fibra necesaria? ¿Cómo puedo aumentar mi consumo?
M. Carmen Fernández Soto (Ourense)
La cantidad de fibra necesaria que debe aportar tu alimentación para obtener los beneficios de salud asociados a este componente de los alimentos, se establece en torno a los 25 gramos diarios. (EFSA, 2010)1. Es un valor que atiende las evidencias en el plano de la prevención de la obesidad y de las enfermedades relacionadas.
Y aunque hay distintos tipos de fibra, con características muy diferentes, los estudios han demostrado su efecto positivo en la salud, por controlar el tránsito intestinal, reducir la lipemia y los niveles de colesterol total y colesterol-LDL, así como el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes mellitus tipo 2 y el peso corporal.
La conexión tan sólida entre la fibra dietética y la salud deriva en el consejo nutricional de consumir frutas y verduras en la dieta cotidiana. La fibra aportada por los alimentos tiene una efectividad fisiológica mayor que la fibra suplementada para proteger la salud y prevenir enfermedades, por lo que es más que sensato inclinarse en este sentido.
Te recomiendo entonces para alcanzar el consumo de fibra e incluso incrementarlo, planificar una dieta variada en la que predominen los alimentos vegetales y priorices los cereales en su versión integral.
La fibra -residuo vegetal no digerible- se encuentra naturalmente en la pared de las células vegetales de alimentos tan comunes como legumbres, cereales integrales, verduras, hortalizas, frutos secos, semillas y frutas.
Un plan efectivo con el que puedes asegurarte la mitad de la ingesta de fibra con relativa facilidad consiste en incluir 2 piezas de fruta desecada (ciruelas, albaricoques) y 1 puñado de cereal integral en el desayuno. Podrías luego completar la fibra del día incorporando una ensalada de vegetales crudos y fruta (naranja, caqui, kiwi). También puedes aplicar y es fácil de recordar la estrategia “5 al día”, 3 piezas de frutas y 2 raciones de hortalizas para repartir a lo largo de la jornada.
Te dejo algunos tips que te ayudarán a mejorar la ingesta de fibra:
- Siempre que sea posible consume las frutas y verduras con su piel.
- Incluye 3 veces por semana preparaciones con legumbres, especialmente, garbanzos, habas pintas, guisantes secos. Prueba con patés, ensaladas y antipasto de legumbres.
- Riega ligeramente yogures, tostas y ensaladas con semillas de chía, linaza ó sésamo.
- Incorpora vegetales crudos a bocadillos y sándwiches (apio, pepino, espinacas, coles, zanahoria rallada, germinados, tomates, etc.)
- Sustituye harinas y cereales (pasta, arroz, pan) por su versión integral.
- Incorpora salvado de cereales (trigo, avena, maíz) a tus recetas de masas, croquetas, batidos, cakes, galletas, etc.
- Llena tu nevera de frutas y verduras listas para consumir como merienda, aperitivo o cena. (palitos de zanahorias, apio, hojas de endibias, trozos de manzana, pera, ciruela, etc.)
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