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Hidratación y grasas de calidad, claves en la dieta del niño deportista

La nutricionista responde a la pregunta de Iñaki González: ¿Cómo debe ser la alimentación de los niños con práctica deportiva regular?

La alimentación equilibrada refuerza el rendimiento.
La alimentación equilibrada refuerza el rendimiento.
Hidratación y grasas de calidad, claves en la dieta del niño deportista

La alimentación del niño deportista, requiere hábitos alimentarios de rigor para satisfacer todas y cada una de las necesidades de energía y nutrientes (lípidos, hidratos de carbono, proteínas, agua, vitaminas y minerales.). La dieta diaria debe ser completa, no sólo para garantizar el crecimiento, mantener una adecuada composición corporal y cubrir los requerimientos de los elementos esenciales como hierro y calcio, sino también para mantener y reponer las reservas gastadas por los pequeños.

Las familias deben aportar los principios nutritivos aumentando de forma gradual las cantidades de los alimentos que conforman la Dieta Equilibrada, organizando un consumo diario de alimentos ricos en hidratos de carbono (que aportan más de la mitad de las calorías totales que ingieren los niños) como cereales, patatas, pan, verduras, hortalizas, frutas y  lácteos. Un consumo alterno, varias veces por semana (no cada día) de legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras. Y un consumo sólo ocasional de pasteles, bollería, azúcares, refrescos, grasas saturadas y carnes procesadas. 

En cuanto a la cantidad de energía, y aunque en ocasiones se precisa calcular las necesidades individuales (intensidad de la actividad deportiva, composición corporal, estado de maduración puberal etc.), por lo general, un niño con una actividad física extra, necesita más energía calórica (25-30% por kg de peso) al utilizar más grasa y menos hidratos de carbono cuando realiza un ejercicio prolongado.

En este sentido, será aconsejable, además de reforzar las pautas de una alimentación equilibrada, realizar una aportación extra de calorías. Una opción saludable para asegurar este plus es posible al aumentar las grasas de calidad (grasas insaturadas, mayoritarias en los alimentos de origen vegetal y marino) en detrimento de las grasas trans. (grasas hidrogenadas, perjudiciales para la salud). 

Algunos ejemplos:

Incorporar frutos secos sin sal, como nueces, almendras, pistachos, etc... en ensaladas, cremas ó meriendas. (6-7 unidades). 

Mezclar a los cereales de desayuno o al queso de las tostadas, unas pocas de semillas de girasol, lino o sésamo.

Añadir al bocadillo de la merienda un chorrito de aceite de oliva o dos cucharadas de pasta de pescado azul (mezclar y pisar sardinillas, aceite de oliva y nueces).

Acompañar ensaladas y verduras con pasta de aguacate (guacamole) y aceitunas.

Hidratación y opciones antes, durante y después de hacer deporte.

Desayuno antes del juego: En las tres horas previas al juego ofrece una proteína de buena calidad como leche, yogurt ó queso,  acompañada de glúcidos con fibra, pan, tostadas, cereales y fruta.

Durante el Juego: La prioridad en este momento de la práctica deportiva es la hidratación. Es importante reemplazar el líquido perdido por sudoración para evitar la deshidratación. 

Merienda después de la práctica: Se continúa la reposición de líquidos después del ejercicio bebiendo agua. Alimentos como los plátanos, las patatas y el yogur, son ricos en hidratos de carbono y potasio que ayudan en la recuperación postejercicio.

Envíe sus dudas a: tunutricionista@marisolpez.es