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¿Cómo incorporar los granos enteros a una dieta?

Los granos enteros pueden ser consumidos como tal, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina empleada para elaborar panes, cereales y otros alimentos procesados

Los granos enteros ayudan a mantener los niveles de colesterol sanguíneo.
Los granos enteros ayudan a mantener los niveles de colesterol sanguíneo.
¿Cómo incorporar los granos enteros a una dieta?

Los granos enteros son las semillas de cereales que conservan las tres partes que componen el grano: salvado, endosperma y germen. Cada parte del grano presenta propiedades nutritivas importantes y diferenciadas, los productos derivados o elaborados a partir de ellos adquieren gran parte de los componentes nutritivos originales del alimento, convirtiéndolos en opciones nutricionales bastante interesantes. 

Los granos enteros pueden ser consumidos como tal, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina empleada para elaborar panes, cereales y otros alimentos procesados. El proceso tradicional de obtención de harinas y de alimentos refinados de cereales emplean la molienda de sólo una de las partes del grano, el endospermo, que es la capa media y de mayor tamaño, con contenido de proteínas e hidratos de carbono en forma de almidón.

La transformación de alimentos utilizando las tres partes del cereal, es decir, del grano entero, confiere a los alimentos y harinas obtenidas componentes nutritivos presentes en las otras partes del grano y que son beneficiosas para la salud. De este modo, un buen aporte de fibra (soluble e insoluble) de la capa externa de la semilla, conocida como salvado, y una cantidad apreciable de fito-esteroles, vitaminas del grupo B, antioxidantes, vitamina E y elementos minerales como cobre, magnesio, zinc, concentrados en la capa interna, que es el germen, se suman a las harinas y subproductos.

Las harinas obtenidas de los granos no refinados de diversos cereales trigo, cebada, arroz, avena, maíz, entre otros, aportan la riqueza nutritiva contenida en las tres partes componentes. El salvado y el germen favorecen los procesos digestivos y ayudan a mantener los niveles de colesterol sanguíneo. Incluir los granos enteros como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos cánceres. 

Cómo podemos incluirlos en nuestra dieta?  Primero seleccionando alimentos verdaderamente hechos con grano entero, leyendo las etiquetas o la lista de ingredientes y buscando las palabras "grano entero".  Ciertos adjetivos o mensajes (multi-grano,  “100% cereales” “salvado”, “grano partido”, etc.) pueden crear cierta confusión sobre el contenido de granos enteros en la elaboración del producto.  El color tampoco es una forma confiable de elegir un producto de grano entero puesto que en ocasiones, el uso de melaza u otros ingredientes adicionales dan un color marrón a los productos, simulando al salvado. La lectura de la lista de ingredientes es la práctica más acertada para informarnos. 

Además de las harinas y panes, hay otras formas deliciosas de añadir granos enteros a las comidas del día a día. Por ejemplo incorporando pequeñas porciones de trigo, maíz, quinoa o cuscús  directamente a las ensaladas. Preparando guarniciones con mezclas de cereales, como arroz integral con avena o quinoa con maíz. Añadiendo una taza de trigo sarraceno o arroz integral a tus legumbres y, por qué no, mezclando a tu cereal de desayuno, triturados de avena y  trigo.  

Envíe sus dudas a: marisol.lopez@globalnp.com