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¿Cómo ir de tapas sin subir la talla?

Margarita Vázquez pregunta a la nutricionista Marisol López si es posible mantener el peso sin excluir las típicas tapas del verano: ¿Es posible?

Una tapa de olivas (10 unidades) aporta las calorías de un yogurt de frutas.
Una tapa de olivas (10 unidades) aporta las calorías de un yogurt de frutas.
¿Cómo ir de tapas sin subir la talla?

Lejos de lo que muchas personas piensan,“ir de tapas” puede ser compatible con el mantenimiento de un peso saludable. Si bien el tapeo es una forma de consumo y disfrute gastronómico con tendencia a la ingesta de platos calóricos, este aspecto puede mitigarse aplicando dos directrices claves: elección y moderación. 

La práctica dietética de castigar un tipo de alimento o privarse de platos que gustan mucho, no son buenas estrategias para el mantenimiento del peso a largo plazo. Lo importante es el conjunto de alimentos que consumas y de la aportación que hagan esos platillos a tu dieta global. 

Si el espacio que las tapas y meriendas ocupan en nuestra alimentación habitual es mayor a la cantidad de calorías discrecionales, calorías vacías de las que podemos disponer al día (una especie de licencia), se producirá un aumento de peso. Si por el contrario, no se supera dicha “licencia calórica”, la contribución de grasa o de azúcares de una tapa de aceitunas con una bebida refrescante por ejemplo, no afectará el peso.

Cómo lograr el equilibrio y no pasarse? Realizando una elección inteligente, centrada en preferir tapas con alimentos de calidad, sin exceso graso y raciones (cantidad) moderadas. De esta forma es posible disfrutar de un tapeo rico y saludable, ya sea como merienda o como opciones de comidas ó cenas. 

Algunos recursos resultan útiles a la hora de entrenarse en esta labor. Uno de ellos y que resulta útil para controlar la cantidad de grasa y azúcares, consiste en reservar el consumo de pan, sólo para aquellas tapas que lo incluyan como ingrediente base, por ejemplo, las tostas de tomate y jamón o las tradicionales tostas de salmón. Otra forma de moderar las calorías en este sentido, pasa por evitar el pan de molde y el pan de semillas,ya que son especialmente energéticos. 

Elegir tapas con carnes magras, es otra buena forma de restas calorías. El jamón asado, típico plato del tapeo ourensano, encaja perfectamente en esta elección. Los pescados azules (ricos en acidos grasos omega 3), atún, salmón, sardinas, sardinillas, boquerones, etc. amplían el abanico de buenas tapas. 

Si las preparaciones tienen grasa añadida, es mejor decantarse por aceites de oliva, sésamo y maíz. Siempre que sea posible pide las hortalizas a la plancha o crudas, sin salsas grasas tipo ali-oli, verde, bechamel, mayonesa. Sustituye por aderezos sencillos con mostaza, vinagre, limón,aceites. En el caso de la ensaladilla, será mejor apartar la mayonesa del platillo estrella del verano. 

Sustituye las patatas fritas por encurtidos, pepinillos, olivas y altramuces. ( 6-8 unidades como ración media). Tortilla si pero con poco pan. 
No elijas platos elaborados con salami, chorizo o fuet. Escapa de los quesos curados, untados o cremosos. 

Por último, como bebidas* para acompañar elige agua con preferencia y limita el alcohol. Bebidas con menos de 50 kcal/100 g: agua o bebidas frescas de verano edulcoradas, té helado o granizado, agua con gas, cerveza sin alcohol, sidra, cerveza.Envíe sus dudas a: 

tunutricionista@marisolopez.es