La nutricionista Marisol López responde a la pregunta de una lectora explicando cómo fortalecer los huesos y prevenirlos de roturas
Garantizar nutrientes clave en un plan de alimentación, será la mejor forma de prevenir la osteoporosis y así fortalecer tus huesos y protegerlos de roturas. La dieta es uno de los factores de riesgo modificables, por lo que es posible evitar la pérdida de masa ósea si se mantienen cantidades suficientes de calcio y vitamina D. La cantidad y calidad nutritiva de los alimentos influye, y mucho, en la disponibilidad y absorción de calcio en los huesos. Así que para evitar la desmineralización, tu alimentación deberá ser completa y equilibrada, especialmente en calcio, fósforo, vitamina D y K.
Toma nota de las principales fuentes alimentarias.
Calcio. Todos los alimentos aportan calcio a la dieta, pero los grupos top serán los lácteos, los pescados pequeños como sardinas y boquerones (enteros), las legumbres (habas, garbanzos), las semillas (lino, sésamo), frutos secos y los alimentos fortificados. Una forma práctica y segura de obtener más de la mitad (60%) de la ingesta recomendada de calcio es incluir en tu desayuno 2 raciones de lácteos, por ejemplo:
Leche (entera o desnatada, la cantidad de calcio apenas varía con el desnatado), pan integral, queso fresco (50 g) y naranja.
Si no te gusta la leche de vaca, puedes optar por sus derivados o por bebidas vegetales fortificadas (eso sí, lee la etiqueta para elegir los productos menos azucarados).
Vitamina D. Ayuda a fijar el calcio en el hueso. Y como son pocos los alimentos que la contienen en cantidad suficiente, tendrás que incluir necesariamente en tu plan semanal (además de una exposición lumínica de 15 a 30 min/día), algunos de estos alimentos: arenques, salmón, caballa y sardinas especialmente. También son fuente de vitamina D la yema de huevo, hígado, gambas, atún, ostras, setas secas (shitake). La leche de vaca y derivados -cuajada, queso y yogurt entero, alimentos fortificados- te ayudarán a complementar los requerimientos. En ocasiones, para las personas que tienen una carencia importante de vitamina D, y sólo tras realizar los registros dietéticos y la correspondiente valoración, les prescribo una suplementación.
Fósforo. Muchos alimentos aportan este mineral a la dieta, especialmente los proteicos. Su deficiencia dietética es prácticamente desconocida, pero el exceso supone un problema si la dieta es pobre en calcio. Los menús con legumbres y cereales integrales como platos principales, favorecerán el equilibrio.
Vitamina K. Interviene en el proceso de calcificación. Su deficiencia provoca alteración del desarrollo óseo. Puedes obtener esta vitamina en brócoli, acelgas, grelos, judías verdes, espinacas, berza, perejil, berros, etcétera.
Recuerda acompañar estos consejos de un estilo de vida saludable, evitando el sedentarismo, tabaco y alcohol.
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