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¿Cómo reducir el colesterol malo y aumentar el bueno?

Normalmente puedes reducir el colesterol malo si restringes de forma importante los alimentos con alto contenido en grasa saturada y grasas trans en tu alimentación diaria.

¿Cómo reducir el colesterol malo y aumentar el bueno?

El esfuerzo que implica modificar de forma habitual la ingesta de grasas para mantener los niveles de colesterol a raya, bien merece la pena. Uno de cada dos españoles adultos, tiene el colesterol elevado, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200mg/dl- 1

La dieta será factor clave y para empezar con buen pie el consejo dietético, conviene comprender la relación que tiene la grasa de los alimentos que ingieres, con la tasa de colesterol sérico.

En nuestro cuerpo el colesterol -dietético y endógeno- se transporta en sangre asociándose a dos tipos de grasa. Esto genera por una parte, el HDL colesterol, y por otra, el LDL colesterol. Esta segunda fracción presenta el inconveniente de que sus grasas tienen cierta afinidad para adherirse a la pared de las arterias y formar la conocida placa de ateroma. Debido a esto, al LDL colesterol se le conoce comúnmente como “colesterol malo”.

Por el contrario, la otra fracción HDL colesterol- se considera “bueno” por barrer en cierta forma el colesterol de las LDL y de las paredes arteriales, transportándolo al hígado para su eliminación. 

Estrategia dietética

La estrategia dietética supondrá entonces reemplazar los alimentos ricos en grasa saturada por alimentos ricos en grasa polinsaturada sin descuidar la cantidad de alimentos altos en colesterol.  De esta forma la circulación de menos cantidad de LDL (115mg/dl)2 en las arterias, disminuye el riesgo de acumulación y adherencia.

Así que para lograr disminuir el colesterol “malo” te recomiendo poner en práctica este plan de alimentación:

> Limita tu ingesta de carne roja a no más de 2 veces /semana, seleccionando siempre cortes magros y retirando la grasa visible antes del cocinado. Elige sustitutos de origen vegetal, -prueba con tofu, seitán, tempeh, etc.-.

> Planifica 2 a 3 menús semanales con las legumbres de protagonistas. Será muy efectivo  que incluyas desde las preparaciones más clásicas como los potajes, a los platos más actuales y sencillos como las ensaladas templadas o lo tacos veganos. Puedes probar también las legumbres como guarnición o primeros platos. Lentejas, garbanzos, habas, guisantes, azukis, soja y derivados  te aportarán una útil cantidad de fibra sin apenas grasa. Recuerda 3 raciones/semana!

> Reemplaza la leche entera y el yogurt versiones bajas en grasa, o simplemente consume menos cantidad.

> Reduce al máximo las grasas trans: galletas saladas, galletas dulces, pasteles,  tartas y otros productos horneados. Snacks (tales como palomitas de maíz para microondas), Cremas para café y natas listas para consumo. Productos de masa refrigerada (tipo empanadillas, pasteles.), glaseados listos para usar, etc.

Elige alimentos integrales (Lee la etiqueta) y añade salvado de cereales.

> Planifica platos con frutas, hortalizas y verduras (2 raciones/verduras, 3 fruta/día)

> En las comidas fuera de casa. elige siempre platos de preparaciones sencillas, evitando recetas que añadan grasas o cremas.

Colesterol “bueno"

Para aumentar el colesterol “bueno” podemos seguir estas normas:

> Consume pescado -especialmente graso- 2/semana. (caballa, salmón, atún, arenque..).

> Cocina, aliña, unta, saltea con aceites vegetales líquidos como aceite de oliva, de canola, girasol, cártamo, maíz, cacahuete. Descarta totalmente el consumo mantecas, mantequilla, aceite de palma y coco.

> Incluye aguacate, semillas de linaza, nueces, semillas de calabaza, sésamo en tus ensaladas y desayunos.

> Equilibra la ingesta de calorías y de actividad física para conseguir o mantener un peso corporal saludable.

Algunas margarinas y lácteos tienen la ventaja adicional de contener esteroles vegetales que reducen el colesterol “malo” - 8-13%- con una ingesta mínima de 2 g de esteroles vegetales al día, (2 cucharadas de margarina de 10 g c/u).  Este consumo diario en una dieta equilibrada puede ser un método eficaz para ayudar a disminuir el colesterol, pero conviene ser cautos con estas alternativas porque también aportan calorías.