Cenar bien y de forma equilibrada puede ser un verdadero reto.
La última comida del día necesita salvar ciertos factores que influyen mucho en la preparación y selección de los alimentos. El cansancio, las prisas y los horarios mal gestionados pueden alejarnos del peso adecuado.
Para lograr cenas saludables será de gran utilidad organizar preparaciones sencillas, con alimentos de distintos grupos (hortalizas, frutas, alimentos proteicos magros, grasas de calidad,…) y en cantidades tales que satisfagan las necesidades energéticas.
Algunas de las claves para lograr cenas ligeras incluye:
1. Pensar en verde y aumentar la cantidad de hortalizas en el plato. Para lograrlo planifica la compra y ocupa la despensa con mas fruta y verdura. La variedad de alimentos en este grupo es enorme, incluye desde verduras frescas a frutas congeladas para los postres. Las verduras pre-cortadas y en conserva (bajas en sal) facilitan muchísimo las preparaciones y recetas. De este grupo de alimentos no puede faltar en la cocina alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, tomates, puerro, calabacín, acelgas, judías verdes y berenjena.
2. Seleccionar de los alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos) sólo los cortes magros, con poca grasa y sin piel. Emplear el aceite justo para preparar legumbres y huevos.
3. Limitar el consumo a las grasas de calidad como aceites vegetales de oliva, girasol, maíz y a los frutos secos sin sal (nueces, almendras, piñones, etc.). Conviene incorporar los aceites a la preparación en el último momento, para evitar su calentamiento.
4. Más alimentos con fibra. Al incorporar cereales la mejor opción sin duda, será la versión integral. Complementa las cenas con una poca cantidad de cereales ricos en fibra no azucarados, (avena en hojuelas, salvado de avena, salvado de trigo), arroces, pan y pastas elaboradas con harina de grano entero, sin refinar.
5. Preferir elaboraciones de alimentos sencillas, que limitan las grasas y favorecen la digestión. Preparaciones al vapor, a la plancha, cocidos, hervidos, asados o al papillote.
6. Beber agua, o infusiones frías o calientes. Evitando las bebidas alcohólicas y carbonatadas.
Propuestas de cenas ligeras
> Cazuela de merluza y espinacas. Postre: kiwis.
> Ensalada de brotes de lechugas, tomate, zanahoria, huevo cocido y migas de trigo sarraceno. Postre: gelatina de frutas edulcorada.
> Ensalada de canónigos. Atún a la plancha con arroz integral. Postre: yogurt desnatado.
> Sepia con guisantes, zanahorias y puerro. Postre: queso fresco con nueces.
> Ensalada verde con tortilla. Postre: macedonia de frutas.
> Brócoli al vapor con filete de pavo a la plancha. Postre: piña fresca.
Envíe sus dudas a:
[email protected]
