Tras ver en el artículo anterior los múltiples beneficios de la inclusión del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia, ahora nos centraremos en que tipo de trabajo podemos incluir dentro de la programación del entrenamiento (1). Cada vez más deportistas consideran importante incluir en sus entrenamientos el trabajo de fuerza. A través de este artículo intentaremos mostrar que podemos hacer, y con ello dar un salto en nuestro nivel de rendimiento, y lo que es más importante, evitar en gran medida caer lesionados. Para ello, haremos mención de las diferentes manifestaciones de la fuerza que debemos tener en cuenta.
Adaptación anatómica general (Fuerza resistencia, baja intensidad)
El primer paso en nuestra planificación, será consolidar una buena base a nivel del aparato locomotor, y que además nos servirá para aprender la correcta técnica de los diferentes ejercicios. Corredores jóvenes, podrían perfectamente pasar toda la temporada realizando este tipo de entrenamiento.
Fuerza submáxima o hipertrófica
Con esta se logra un aumento de la sección transversal del músculo que traerá consigo una mejora en la capacidad máxima de producción de fuerza. Esta manifestación de la fuerza, al conllevar un aumento de la masa muscular, se debe tener especial cuidado de no trabajarla en exceso para evitar un aumento excesivo del volumen muscular, algo que no interesa en este tipo de deportes.
Fuerza máxima (Coordinación intramuscular)
Con este trabajo, buscamos el aumento de la capacidad máxima de fuerza por medio de la mejora en el reclutamiento nervioso de unidades motoras de músculo.
Fuerza potencia
Manifestación clave en la mejora de la economía de carrera (2), mediante el incremento de la producción de potencia muscular. El entrenamiento con cargas altas se enfoca en el componente de fuerza-potencia, mientras que el entrenamiento pliométrico se enfoca en el componente de la velocidad.
Fuerza resistencia
Finalmente, la especificidad deportiva. El objetivo en esta fase, es la de transformar la capacidad de fuerza máxima en la capacidad de mantener altas manifestaciones de fuerza durante el mayor tiempo posible.
Ten en cuenta que...
Para entrenar la fuerza máxima, necesitamos tener un perfecto dominio de la técnica de los diferentes ejercicios que vayamos a realizar, ya que estamos trabajando con cargas muy elevadas que incrementan súbitamente el riesgo y la gravedad de una posible lesión en caso de no realizar adecuadamente un determinado ejercicio. Por tanto, la primera fase de adaptación, nos servirá para adquirir esta habilidad técnica.
Lo ideal será realizar tres sesiones de fuerza semanales dejando al menos un día de descanso entre ellas, aunque con dos podría ser suficiente.
ESTOS ARTÍCULOS SON SÓLO ORIENTATIVOS. CONSULTE CON SU PREPARADOR FÍSICO Y/O NUTRICIONISTA CUALQUIER CAMBIO EN SU DIETA O ENTRENAMIENTO.
Glosario
- Programación: es el establecimiento y determinación de los elementos y factores que se proponen llevar a cabo que serán definidos atendiendo a una serie de estructuras y variables que determinarán la periodización. Volver al artículo
- Economía de carrera: es el consumo de oxígeno (Vo2/Kg/min) requerido para correr a una velocidad submáxima determinada. Volver al artículo
