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NUTRICIÓN

Alimentos que llenan y evitan “picar"

Numerosos estudios han demostrado que los alimentos pueden producir diferentes niveles de saciedad con independencia de su aporte calórico

La ensalada templada de verduras y garbanzos, opción saciante con pocas calorías.
La ensalada templada de verduras y garbanzos, opción saciante con pocas calorías.
Alimentos que llenan y evitan “picar"

Los alimentos tienen un efecto de saciedad variable en función de su composición nutricional. De esta forma tenemos productos alimentarios que sacian más que otros, favorecidos por la cantidad de proteínas, agua y fibra que contienen. Cuando en la dieta se incluyen alimentos con estas características nutritivas, se extiende, durante más tiempo, la sensación de estómago lleno. 

Numerosos estudios han demostrado que los alimentos pueden producir diferentes niveles de saciedad con independencia de su aporte calórico. Cuando éstos llegan al estómago y lo dilatan, el cerebro recibe señales de plenitud, señal que varía en función del tipo de comida, principalmente. Este conocimiento ha permitido establecer una especie de ranking de grupos de alimentos saciantes, muy útil para las personas que quieren controlar su apetito. 

Uno de estos grupos corresponde a los alimentos proteicos, en el se incluyen los pescados, las carnes, las legumbres y los huevos que ayudan a las personas a estar por mas tiempo satisfechas y sin hambre. También destacan como alimentos saciantes, los productos o recetas que contienen fibra, agua e hidratos de carbono complejos, representados ampliamente por frutas, verduras, cereales (avena, arroz integral) patatas y pastas integrales.

Esta es la razón por la que al merendar por ejemplo, un bocadillo de pan integral con pavo, se reduzca más el apetito, que comiendo media palmera de chocolate de igual aporte calórico. 

Si bien el tipo de alimento es un factor importante de saciedad, existen otros determinantes como la temperatura, el tamaño y la forma de preparación que también intervienen y causan efecto. Así pués, las preparaciones calientes sacian más que las frías y las comidas trituradas, rayadas o en purés menos que las comidas sólidas. 

Conocer los alimentos que más sacian es bastante útil, su aplicabilidad permite organizar un menú saludable y regulador del apetito, puesto que facilita llegar con menos hambre a la siguiente comida y controlar la cantidad que se come.  

Algunas sugerencias de platos saciantes: 

> Bocadillo de pan integral, atún y tomate.

> Huevo escalfado con patata cocida. 

> Revuelto de setas y jamón.

> Copa de yogurt natural con kiwi y salvado de avena.

> Queso fresco batido desnatado con muesli.

> Manzana horneada con granola.

> Tallarines de calabacín con queso fresco.

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