NUTRICIÓN

Beneficios de comer granos enteros

¿Qué son las harinas de grano entero y cuáles son los beneficios de incluirla en la dieta?, pregunta un lector del diario La Región

Pan realizado con harinas de grano entero.
Pan realizado con harinas de grano entero.
Beneficios de comer granos enteros

LLas harinas de grano entero son aquellas que se obtienen a partir de las semillas que conservan las tres partes del cereal: salvado, endosperma y germen.  
Cada parte del grano presenta propiedades nutritivas importantes y diferentes. Las harinas derivadas de ellos adquieren gran parte de los componentes nutritivos originales convirtiéndolos en opciones nutricionales interesantes. 

Los granos enteros pueden ser consumidos como tal, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina empleada para elaborar panes, cereales y otros productos.La obtención de harinas y de alimentos refinados de cereales, emplean tradicionalmente la molienda de una sola parte del grano, el

endospermo, que es la capa media y de mayor tamaño, que contiene proteínas e hidratos de carbono en forma de almidón.

El procesado de alimentos utilizando las tres partes del cereal, es decir, del grano entero, aporta nutrientes presentes en las otras partes del grano, muy apreciables para la salud. De este modo, se suman a las harinas y subproductos, fibra (soluble e insoluble) de la capa externa de la semilla, conocida como salvado, y cantidades apreciables de fito-esteroles, vitaminas del grupo B, antioxidantes, vitamina E y minerales (cobre, magnesio, zinc..,) concentrados en la capa interna llamada germen. 

Las harinas obtenidas de los granos no refinados de diversos cereales trigo, cebada, arroz, avena, maíz, entre otros, aportan la riqueza nutritiva contenida en las tres partes componentes.

El salvado y el germen favorecen los procesos digestivos y ayudan a mantener los niveles de colesterol sanguíneo. Los esteroles vegetales contenidos en los granos enteros inhiben la absorción de colesterol, jugando un papel importante en el mantenimiento de los niveles de colesterol. Incluir los granos enteros como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos cánceres.

¿Cómo podemos incluir granos enteros a la dieta? 

1. Seleccionando alimentos elaborados con grano entero, leyendo las etiquetas o la lista de ingredientes y buscando las palabras "grano entero".  En ocasiones, algunos mensajes (multi-grano,  “100% cereales” “salvado”, “grano partido”, etc.) y la presencia de un color pardo-marrón por el uso de melaza, pueden simular o sugerir contenido de grano entero, pero esta afirmación sólo podemos verificarla si el grano entero, está en los primeros alimentos listados en los ingredientes. 

2. Incorporando pequeñas porciones de trigo, maíz, quinoa o cuscús directamente a las ensaladas. Preparando guarniciones con mezclas de cereales, como arroz integral con avena o quinoa con maíz. Añadiendo 1/4 de taza de trigo sarraceno o arroz integral a tus preparaciones favoritas de legumbres y por qué no? mezclando a tu cereal de desayuno, triturados de avena y  trigo.

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