¿Cómo puedo llevar un mejor control de la tensión arterial alta a través de la alimentación?
Irene Paz
(Ourense)
Los niveles elevados de tensión arterial pueden reducirse adoptando un plan adecuado de alimentación. Este objetivo es el que busca precisamente la dieta conocida como DASH. Su estrategia va mucho más allá de la clásica restricción de sodio. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) prioriza la elección de alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio, cuya interacción favorece el descenso de la presión sanguínea. Esta fórmula dietética que incorpora poca grasa y mucha fibra, puede ser acogida por muchas personas como un estilo de alimentación saludable y de protección en la enfermedad cardiovascular, en la diabetes y en la obesidad.
El modelo de alimentación reparte en el menú diario, las raciones (calculadas a partir de los requerimientos energéticos individuales) de los diferentes grupos de alimentos: Cereales integrales; verduras y frutas; lácteos desnatados; carnes, aves y pescado; frutos secos, semillas y legumbres; grasas y aceites.
La pauta dietética plantea un aumento para las raciones de frutas y verduras y un límite para grasas y carnes.
Las raciones diarias propuestas para una dieta DASH de 2000 kilocalorías, estarían distribuidas de la forma siguiente:
4Frutas: 4 raciones. Ejemplos de raciones de este grupo de alimentos pudieran ser 2 kiwis, 1/4 de taza de ciruelas pasas, 1 vaso de zumo de frutas y media taza de fresas.
4Verduras y hortalizas: 4 a 5 raciones. 1 taza de berza, 1 taza de germinados, 1 taza de judías con zanahoria y una taza de sopa de verduras.
4Frutos secos, semillas y legumbres: 1 ración. 15 gramos de Almendras, 1/4 taza de lentejas, 4-5 nueces.
4Pescado, carnes y aves: 2 raciones. 1 filete pequeño de magro de ternera o de cerdo; 1 filete de pavo o de pollo sin piel; 2 rodajas pequeñas de merluza, etc.
Aceites: 2-3 raciones. Pueden ser ejemplo de grasas, dos cucharadas de aceite vegetal (aceite de oliva, aceite de maíz, aceite de girasol,..) 0 un trozo (40 gramos aproximadamente) de aguacate.
4Cereales de grano entero: 4 raciones. ½ taza de arroz integral, ½ taza de avena en hojuelas, 5 cucharadas de trigo de grano entero, 1 trozo de pan de harina de maíz o centeno integral.
El protagonismo de frutas y verduras en esta dieta es fundamental. Las raciones de los alimentos vegetales ocupan una buena parte de la ingesta total de alimentos. Este planeamiento conforma por sí mismo una dieta baja en sal, que a su vez favorece la pérdida de peso, lo que contribuye a bajar la presión arterial.
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