Este tipo de dieta debe estar planificada con los aportes de energía y nutrientes adecuados (calorías totales, hierro, calcio y vitamina B12)
Una dieta vegetariana puede emplearse como estrategia de pérdida de peso siempre y cuando esté planificada con los aportes de energía y nutrientes adecuados (calorías totales, hierro, calcio y vitamina B12).
La forma de alimentación vegetariana que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal, puede conducir a una menor ganancia de peso con el tiempo, en adultos sanos.
La incorporación de algunos alimentos de origen animal define las tres modalidades de las dietas vegetarianas actuales. Así conocemos la Dieta Ovolácteovegetariana, que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos; la Dieta Ovovegetariana, que incorpora los huevos como único alimento de origen animal; y la Dieta vegana, que incluye alimentos vegetales exclusivamente.
La evidencia científica asocia los patrones de alimentación vegana con IMC (Índice de Masa Corporal) menores. Esto quiere decir, que las personas que practican una dieta vegetariana tienden a pesar menos que las personas omnívoras. La disminución en el consumo de grasas junto con el aumento de fibra y un estilo de vida asociado, sostiene la menor prevalencia de sobrepeso y obesidad observada en veganos.
Este hecho, permite a muchas personas alcanzar su objetivo de salud, ya sea reducir el riesgo cardiovascular, mejorar el perfil lipídico, evitar alteraciones digestivas o lograr un peso saludable. Sin embargo, como he mencionado en un principio, es necesario una planificación correcta de la dieta, en el que se establezcan por un lado las modificaciones dietéticas oportunas que satisfagan tus necesidades nutricionales y te permita adelgazar, y por otro, una guía acertada de elección de los alimentos, opciones y combinaciones alimentarias de calidad nutricional.
Algunas de las claves en la alimentación vegana saludable son:
1. Seleccionar una amplia gama de alimentos.
2. Incluir diariamente alimentos que aporten calcio: vegetales (espinacas, col rizada, brócoli), bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (queso de soja), higos, almendras, sésamo o pasta de sésamo, legumbres (soja, garbanzos, quimbombó), cereales de desayuno enriquecidos (bajos en azúcar).
3. Asegurar la vitamina B12: En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. El plan vegano deben elegir alimentos enriquecidos,como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento para esta vitamina. Te recomiendo leer el etiquetado nutricional para saber si los productos están enriquecidos con vitamina B12.
4. Hacer cambios en los platos más clásicos, sustituyendo carnes y quesos. Por ejemplo, ensaladas con nueces sin sal en lugar de queso. Platos de pasta salteados con tempeh (habas de soja sin piel fermentadas), legumbres, seitán (proteína de trigo), algas, etc.
No olvides consultar tu objetivo de adelgazamiento vegano con un nutricionista colegiado para asegurar los requerimientos de energía y nutrientes, evitar riesgos para la salud y lograr el ajuste de peso.
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