La nutricionista responde a María M. Feijóo que pregunta: "¿qué alimentos son clave en un desayuno saludable?
Como norma general podemos hacer que el desayuno resulte saludable si combinamos alimentos de los grupos de lácteos, cereales integrales y fruta en una cantidad tal, que representen aproximadamente, la cuarta parte de nuestra alimentación diaria.
La contribución de energía y nutrientes que hace la primera comida del día es importante para el correcto funcionamiento del organismo, y es que los primeros alimentos ingeridos tienen la función de completar las reservas de glicógeno, que proveerán de energía inmediata a los músculos después del ayuno nocturno.
La variedad del catálogo de alimentos clave, facilita sin duda el camino hacia el desayuno ideal, pero es necesario planificar, especialmente para superar la falta de tiempo y las prisas, como principal obstáculo. Resultará útil conocer de antemano los alimentos más apropiados y basar los desayunos en ellos.
Uno de éstos imprescindibles entre el desayuno y la media mañana son los productos elaborados con grano entero (sin refinar). Los panes, harinas y cereales integrales, que conservan su salvado tras la molienda de los granos, son una de las fuentes mas importantes de energía en forma de hidratos de carbono, rico en fibra y sustancias minerales como el selenio, el potasio y el magnesio. Normalmente podemos encontrarlos como alimentos individuales, tipo arroz integral, maíz, ó como ingredientes (harinas integrales de trigo, maíz, centeno, avena). Algunas de las opciones más saludables de este grupo para los desayunos son los panes artesanos integrales, las tostadas o los cereales integrales fríos o calientes.
El segundo grupo de alimentos y seguramente el más representativo del desayuno clásico, son los lácteos. Estos productos aportan proteínas de alto valor biológico, además de calcio, hierro y zinc. Debe incorporarse al menos un alimento de este tipo, leche, bebidas lácteas fermentadas, yogures ó quesos para que un desayuno sea completo, recordando que no tienen que ser necesariamente desnatados, si no más bien adaptados a los requerimientos especiales de cada persona (niños y adolescentes siempre lácteos enteros, adultos con patología cardiovascular o con sobrepeso, mejor las opciones desnatadas).
Frutas y vegetales frescos o congelados, zumos de fruta sin azúcar añadido, batidos de frutas y vegetales, zumo de tomate y hortalizas para aderezar o rellenar bocadillos son buenos ejemplos para sumar bioactivos al desayuno. Las frutas son un excelente recurso nutricional que no debemos dejar pasar, asegura cantidades diaria recomendadas para vitaminas importantes como la C y además, tomarlas a primera hora favorece el funcionamiento digestivo.
Para finalizar tenemos las proteínas magras, los azúcares sencillos y las grasas saludables como una categoría de alimentos que pueden o no, acompañar con moderación al desayuno. Las opciones van desde el aceite de oliva, los frutos secos (sin sal y preferiblemente crudos) el aguacate y las semillas (lino, girasol, calabaza..). Azúcares como mermeladas, miel y cacao. Proteínas (huevo, atún, jamón). En conjunto, son alimentos que proporcionan hidratos de carbono complejos, fibra, proteína y poca grasa.
Desayunos ejemplo: Media taza de avena en hojuelas cocida con 1 taza de leche desnatada, 1 cucharada de piñones, media taza de caqui, 1 yogur natural, 1 tostada de pan integral con tomate y aguacate, media taza de gajos de naranja.
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