Nuestra nutricionista nos da algunos trucos para aligerar el menú navideño
Si estás organizando una comida en esta temporada festiva y deseas aligerar el menú sin restar sabor a tus platillos, toma nota, haz pruebas y cambia en tus recetas favoritas, los ingredientes más densos en grasas, azúcares y sal, por otros más saludables.
Puedes empezar sustituyendo mayonesas y salsas, normalmente elaboradas con una base de mantequilla o de nata, por unas cucharadas de aceite de oliva, hummus ó cremas de aceitunas, aguacate o de frutos secos. Este canje libera de unas cuántas calorías y de grasa (especialmente de grasa saturada) a ensaladas, aperitivos y cócteles de pescado, que a menudo servimos como entrantes.
En el caso de primeros platos con marisco, reduce la cantidad de salsas y aprovecha la ventaja de este grupo de alimentos pobre en calorías. Cocínalos con preferencia al vapor, a la plancha, al horno, macerados y convierte langostinos, gambas, mejillones, vieiras y bogavantes en entrantes saludables. El carpaccio de vieiras con hierbas aromáticas, o las navajas con vinagreta de boletus son algunas propuestas sanas para un menú ligero.
Muchas recetas tradicionales (más de las que creemos), tienen un contenido bastante moderado en grasas pero que aumentamos mucho cuando acompañamos de fritos y empanados. Si descartas éstos alimentos y combinas carnes con guarniciones de hortalizas y frutas cocinadas con métodos sencillos (vapor, horneado, plancha) que no sumen azúcares o grasas, obtendrás un menú armónico y más saludable. Son buenos ejemplos de estas mezclas el tradicional bacalao con coliflor, el cordero con ensalada, las almejas al horno con setas o el pavo con manzanas asadas.
Cocina las carnes de los platos principales con el mínimo de grasa posible, sazónalos con hierbas aromáticas que aportan sabor y sé prudente con la cantidad de sal. Recuerda combinar platos pesados con preparaciones bajas en grasa.
En el caso de que las recetas incluyan rellenos, echa mano de las frutas de temporada que están más ricas y aportan más sabor. Manzanas, uvas, arándanos y peras son una combinación deliciosa para rellenar carnes.
Un aspecto dietético que también puedes mejorar (seguramente con más de un agradecido comensal) resulta sustituir una o varias yemas de huevo por claras y reducir así el colesterol en la receta. En esta línea también será útil elegir quesos bajos en grasa.
Entrantes como sopas (de ave, pescado o marisco), cremas de verduras (vichyssoisse, espárragos o calabaza) o consomés son buenas alternativas para un menú. Si utilizas caldos comerciales de verdura para dar sabor y textura a tus platos elige uno bajo en sodio.
En los postres intenta reducir la cantidad de nata, no hace falta eliminarla totalmente de la receta, reemplazar una parte por cremas de queso bajo grasa o yogurt descremado ya recorta el contenido graso. Incluye en ellos fruta, en cualquiera de sus formas (fresca,seca, asada, plancha, en compota, zumo, sorbete, batido).
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