La dieta es uno de los factores modificables en el riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis, por ello es importante mantener una alimentación saludable y a la vez suficiente, en nutrientes promotores de salud ósea.
La calidad nutricional de los alimentos determina la disponibilidad y absorción de minerales y vitaminas como el calcio, el fósforo, la vitamina D y la vitamina K, éstos elementos fortalecen y protegen a los huesos de roturas y evitan su desmineralización. Un plan dietético acertado para lograr la protección ósea incluirá los siguientes alimentos:
Alimentos con calcio: Aunque muchos alimentos aportan calcio a la dieta, hay grupos que participan más, es el caso de los lácteos, los pescados pequeños (sardinas y boquerones) , las legumbres, las semillas (lino, sésamo), los frutos secos y los alimentos enriquecidos en este mineral. El calcio es necesario para tener huesos fuertes y sanos.
Alimentos ricos en vitamina D: Pescados, especialmente arenques, salmón, caballa y sardinas. También yema de huevo y lácteos enriquecidos en vitamina D. La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos. Sin suficiente vitamina D y calcio, es posible que los huesos no se formen debidamente durante la niñez y pierdan masa ósea, se debiliten y se rompan con facilidad durante la adultez. Aun siendo suficiente el calcio en la dieta, el cuerpo no lo absorbe si no hay suficiente vitamina D. Para complementar la cantidad necesaria de vitamina D dietética, conviene mantener una exposición diaria a la luz solar de entre 15 y 30 minutos. En situaciones en las que existe una carencia importante de vitamina D, se valora la suplementación.
Alimentos con fósforo: Especialmente alimentos proteicos (carnes, pescados, legumbres y cereales integrales). El exceso de fósforo supone un problema si la dieta es pobre en calcio.
Alimentos ricos en vitamina K: Hortalizas como brócoli, acelgas, grelos, judías verdes, espinacas, berza, perejil, berros, etcétera. La vitamina K Interviene en el proceso de calcificación. Su deficiencia altera el desarrollo de los huesos.
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