Alerta al sodio en la dieta

La comida rápida por lo general, contiene una cantidad importante de sodio.
photo_camera La comida rápida por lo general, contiene una cantidad importante de sodio.

¿De dónde proviene el sodio y cómo podemos reducirlo?

El sodio es un elemento mineral contenido mayoritariamente en la sal y en los alimentos procesados. Una cucharadita (5 gramos) de sal de mesa, aporta un poco más de los 2000 miligramos/día aconsejados como tope o cantidad límite. Un estudio coordinado por la Fundación Española de la Nutrición, señala que el consumo de sodio en España supera los límites recomendados, especialmente en niños y adolescentes. 

Si bien el sodio tiene un papel importante en el mantenimiento del equilibrio hídrico, en la transmisión del impulso nervioso y en la función muscular de nuestro cuerpo, su aporte en exceso pone en serio riesgo la salud. 

En la actualidad, los organismos de salud informan un patrón alimentario en el que los alimentos procesados aportan mucho más sodio (80%) a la dieta, que el sodio aportado por la sal añadida durante el cocinado de los alimentos. Siendo los principales alimentos contribuyentes a la ingesta de sodio embutidos, productos cárnicos, pan, alimentos precocinados, quesos y conservas de pescados y mariscos.

Para evitar las complicaciones de salud ocasionadas por una ingesta desproporcionada en este mineral, es necesario atender varias cuestiones como procurar una alimentación saludable con énfasis en el empleo de alimentos frescos. Por naturaleza frutas, hortalizas, carnes, pescados, huevos, cereales, legumbres y lácteos como el yogurt, tienen una composición nutricional baja en sodio. Planificar las comidas y cenas con alimentos poco procesados recorta bastante el sodio en la dieta. 

Cuando se aumenta la frecuencia de productos frescos en los platos principales, meriendas y  postres, desplazamos a un segundo plano los alimentos procesados (por ejemplo, sopas y cremas preparadas, pizzas, bebidas energéticas, refrescos, embutidos, quesos, hamburguesas, salchichas, galletas, aperitivos, etc.). También, la elaboración casera de recetas ayuda a controlar la sal que se añade al cocinar, que suele ser menor. De hecho, se puede condimentar sin sal y realzar el sabor de los platillos usando diferentes especias y aderezos (ajo, cebolla, pimienta, aceite de oliva, laurel, perejil, albahaca, zumo de limón, vinagre, mostaza, pimentón, etc.)

Otra pauta aconsejada para bajar el sodio en la alimentación es enjuagar y escurrir las conservas de hortalizas y legumbres como judías verdes, espárragos, coles de Bruselas, zanahoria rallada, garbanzos, guisantes, germinados de soja, entre otras conservas. 

Por último, es bueno recordar que la etiqueta alimentaria siempre puede ayudarnos a elegir mejor los productos con menos sal. La información de la lista de ingredientes y de la tabla de información nutricional permite comparar y elegir bebidas y alimentos procesados o enlatados con menos sal. Buscando los alimentos con mensajes nutricionales como “bajo contenido de sal”, “muy bajo contenido de sal”, “sin sal”, “sin sal añadida” ó “contenido reducido de sal”. 

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