Pregunta: ¿Cuánta fibra dietética es necesaria y cómo podemos aumentarla en la dieta? (Inma Rodríguez, Ourense)
La cantidad de fibra necesaria que debiera aportarse en la dieta para obtener los beneficios de salud asociados a este componente de los alimentos, se establece en torno a los 25 gramos diarios. Un valor que atiende las evidencias en el plano de la prevención de obesidad y de las enfermedades relacionadas con ella. Se conocen distintos tipos de fibra (soluble e insoluble) con características fisiológicas diferentes. La evidencia científica apoya el efecto positivo de la fibra en la salud por su actuación en el control del tránsito intestinal, en la reducción de la lipemia y de los niveles de colesterol total y colesterol-LDL y en la disminución del riesgo de enfermedad coronaria, diabetes mellitus 2 y obesidad.
La conexión tan sólida entre la fibra dietética y la salud deriva en el consejo nutricional de consumir frutas, verduras y cereales de grano entero en la dieta habitual. La fibra aportada por los alimentos tiene una efectividad fisiológica mayor que la fibra suplementada para proteger la salud y prevenir enfermedades, por lo que es más que sensato inclinarse en este sentido.
Una dieta variada con predominio de alimentos vegetales y prioridad de los cereales de grano entero frente a los cereales refinados, favorece un consumo de fibra saludable. La fibra -residuo vegetal no digerible- se encuentra naturalmente en la pared de las células vegetales de alimentos tan comunes como las legumbres, los cereales de grano completo, las verduras, las semillas y las frutas.
Un buen plan para asegurar la cantidad recomendada de fibra al día, incluye 2 raciones de verduras y hortalizas, 1 ración de pan integral, 1 ración de arroz y tres piezas de fruta con piel.
Otra forma de facilitar el consumo de fibra recomendado se consigue recordando la estrategia “5 al día”, 3 piezas de frutas y 2 raciones de hortalizas para repartir a lo largo de la jornada.
Algunas opciones que pueden mejorar la cantidad de fibra en la alimentación diaria:
- Consumir frutas y verduras con su piel siempre que sea posible.
- Aumentar la frecuencia de legumbres a 3 veces por semana, incluyendo platos con legumbres, especialmente, garbanzos, habas pintas, guisantes secos y lentejas. Algunas recetas admiten las leguminosas como ingrediente principal, por ejemplo, patés, ensaladas, antipastos, humus, entre otras recetas.
- Incorporar vegetales crudos a bocadillos y sándwiches. (Apio, pepino, espinacas, coles, zanahoria rallada, germinados, tomates, etc.)
- Sustituir harinas y cereales refinados (pasta, arroz, pan, galletas, sopas, etc.) por harinas integrales y cereales de grano entero.
- Añadir salvado de cereales (trigo, avena, maíz) a las preparaciones de masas, croquetas, batidos, cakes, galletas, etc.
- Disponer frutas y verduras listas para consumir en meriendas, aperitivos o cenas. (Bastones de zanahoria, apio, hojas de endibias, trozos de manzana, pera, ciruela, etc.)
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