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Beneficios de coles y berzas

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Beneficios de coles y berzas

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Los vegetales son en general una rica fuente de nutrientes y sustancias biológicamente activas. Muchos de estos compuestos tienen función antioxidante protegiendo de la acción de los radicales libres. A la familia de los vegetales Brassicaceae, el grupo de plantas más grande y más consumido en Europa y en todo el mundo, y al que pertenecen las coles, el brócoli y las berzas, entre otras hortalizas, se le atribuye un efecto de salud asociado a los fitoquímicos. 

Estos alimentos presentan un potencial nutricional valioso, en una sola ración (aproximadamente 4 tazas de hojas crudas) se concentra el 10% de la cantidad recomendada de calcio, magnesio, fibra dietética y vitamina B6 para una persona día y toda la cantidad diaria de vitamina C, vitamina K y cobre que necesitamos. Por si fuera poco esa sola ración cubre un tercio de las necesidades de ácido fólico, nutriente fundamental en la prevención de daños del tubo neural en el feto. El foco del beneficio en la salud humana de estas hortalizas obedece a sus cualidades nutritivas, como fuente importante de antioxidantes en forma de betacarotenos y vitamina C, (protectores de la piel y de la salud visual), con valores altos para vitamina K y folatos, y buenos contenidos de vitamina B6, minerales y fibra. Gracias a estos compuestos previenen el estrés oxidativo, inducen enzimas de desintoxicación, estimulan el sistema inmunológico, disminuyen el riesgo de cáncer, inhiben la transformación maligna y de mutaciones carcinogénicas. Numerosos estudios han documentado una gran cantidad de metabolitos eficaces en la quimioprevención del cáncer. 

El grupo de las coles pueden incluirse cómodamente en la dieta habitual, su versatilidad en la cocina permite prepararlas de muchas formas. Es importante eso sí tener en cuenta, que su composición nutricional como el resto de las hortalizas, se ve afectada por el calor y la duración de la cocción, por lo que es aconsejable hacer recetas en crudo o de cocción mínima (vapor, salteado, escaldado, cocción breve), añadir la verdura en el último momento de la preparación de los caldos y sopas permitirá conservar el máximo valor de sus nutrientes. 

Otra forma de incluir las propiedades nutritivas de las crucíferas en la dieta es a través de sus brotes comestibles. Esta forma de consumo es un vehículo valioso y una oportunidad para impactar la salud, entregando compuestos bioactivos beneficiosos una vez que se incorporan a la dieta de manera regular. 

Desde un punto de vista comercial, se encuentra disponible un amplio espectro de brotes y semillas germinadas que incluyen, entre otros, soja, alfalfa, brócoli, rábanos, col rizada, berros y guisantes. Este tipo de producto fresco está ganando interés, no solo en el ámbito de la cocina gourmet o en la nutrición especial (por ejemplo, vegetarianos y consumidores conscientes de la salud), sino también en la industria alimentaria, que indaga en el empleo de estos vegetales como base de nuevos ingredientes o alimentos funcionales.

Algunos de los vegetales más conocidos de este grupo son: 

Brócoli: Un vegetal común en la cocina europea, su forma permite adoptar presentaciones atractivas en el menú de los más pequeños. Las preparaciones ideales del brócoli son la cocción al vapor, salteados y añadidos a otras elaboraciones tipo tortillas, quiches, etc.

Coles de Bruselas: Tienen un sabor algo amargo más destacado que las demás coles. Son perfectas para guisar y saltear. Ejemplo: Coles de Bruselas con salsa de jamón y castañas.

Col rizada: Es una col muy popular, de color verde intenso, más rica en nutrientes que el resto de las verduras crucíferas. Apta para preparar cocida, en caldo o en purés. También puede disfrutarse en elaboraciones crudas como en ensaladas.

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