Respuesta a una cuestión de Rosa M. Nieto (Ourense).
En la adolescencia el notable crecimiento y la maduración del tejido óseo y de otros tejidos metabólicamente activos, hace que el calcio junto con el hierro sean minerales nutricionalmente muy importantes.
Una ingesta adecuada de calcio en la dieta promueve el fortalecimiento óseo y por ende un buen estado de salud. Las primeras ingestas de referencia calculadas para el calcio (1989) se establecieron solo en base a las cantidades necesarias para el balance en los huesos, sin tener en cuenta los valores requeridos para lograr la máxima densidad mineral ósea. Años más tarde y considerando esta cuestión, las nuevas referencias hechas para este mineral, propusieron cantidades superiores a 800 mg para todos los grupos de edad. Desde hace una década los avances científicos han permitido la publicación de nuevos documentos de ingestas nutricionales basadas en nuevas evidencias científicas. El informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia, señala como cantidad adecuada de calcio 1.000 - 1.150 miligramos de calcio al día para los grupos de jóvenes entre 10 y 19 años de edad. Esta cantidad aconsejada puede obtenerse a través de las fuentes alimentarias o bien, por suplementación. El calcio está presente en una gran variedad de alimentos, entre los cuales se incluyen:
Productos lácteos, como queso, leche y yogurt
Verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli y col rizada
Pescados con huesos y cartílagos blandos comestibles, como las sardinillas en conserva.
Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como productos de soja, cereales, zumos de frutas y bebidas lácteas.
Las guías alimentarias para la población española recomienda consumir de 3 a 4 raciones diarias del grupo de leche y derivados lácteos. Leche (1 vaso/1 taza de 250 ml); quesos (80-125 gramos de queso fresco/40-60 gramos de queso curado); yogures o leches fermentadas sin azúcares añadidos (1-2 yogures de 125 ml).
La máxima dificultad encontrada para lograr las ingestas de referencia de calcio está relacionada con el bajo porcentaje de absorción de calcio de los alimentos no lácteos y la posible pérdida, inducida por una ingesta alta en proteínas.
Por el contrario, la absorción de calcio se ve incrementada por la toma de frutas y verduras ricas en vitamina C, que surten efectos beneficiosos sobre la retención de este mineral.
Envíe sus dudas a:
