Para elaborar una cena sabrosa y nutritiva es importante tener en cuenta 4 componentes clave: elección de un alimento con proteína de buena calidad, sumar una ración de verduras, si se añaden hidratos que sean del tipo complejos y por último aderezar moderadamente con grasas saludables.
PROTEÍNA PARA EL PLATO PRINCIPAL
Para armar una cena es útil empezar seleccionando el alimento proteico disponible y en torno a éste crear el plato principal. La proteína ya sea animal o vegetal es el componente que aportará saciedad y sensación de plenitud. La elección de carnes magras, quesos poco grasos, legumbres, huevos y pescados preparados sin exceso de grasas resulta clave para lograr cenas saludables. Si te ha sobrado un poco de carne asada de la comida de mediodía, puedes marinarla o saltearla y servir con un poco de verduras asadas o guisantes en conserva. Cortarla en tiras para añadir a una ensalada o combinar con pimientos para formar brochetas son otras buenas opciones. Algunos ejemplos de proteínas magras incluye: cortes magros de ternera y de cerdo, aves de corral (pollo y pavo), conejo, pescados y mariscos (salmón, conserva de atún, de ventresca, de mejillones), huevos, lentejas, garbanzos, guisantes, habas, tofu, tempeh, yogurt (sin nata), queso fresco.
HORTALIZAS
Las verduras no pueden faltar como acompañante del plato principal pues completan el aporte de nutrientes gracias a su contenido en fibra, vitaminas, agua y minerales al mismo tiempo aportan volumen al plato, mejorando la percepción de la ración que se come, aspecto importante especialmente para las personas con mucho apetito.
La cualidad versátil de las hortalizas permite elaborar muchas recetas y formas de presentación. Procura una ración de verduras a la cena, bien crudas (1 plato) o cocidas (1/2 plato)
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
Los hidratos son la fuente energética celular de preferencia. Los de tipo complejo debido a la mayor cantidad de fibra que contienen, tardan un poco más en digerirse en comparación con los hidratos de carbono simples. También aportan más vitaminas y minerales. Acompañar el plato principal de la cena con 2-3 cucharadas de quinoa por ejemplo, completa el aporte energético del menú. Otras opciones: Trigo sarraceno, arroz integral, patatas, boniatos, pasta integral, tapioca, etc.
GRASAS SALUDABLES
Añadir al plato de la cena alimentos con grasas de calidad como pescados, aceites vegetales de oliva, girasol, maíz y frutos secos permite incorporar ácidos grasos omega 3, imprescindibles en la salud cardiovascular y en la nutrición de la piel y los tejidos. Conviene añadir los aceites a la preparación en el último momento, para así evitar su calentamiento. Ejemplos de grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados azules como salmón, atún, caballa frutos secos y semillas (chía, lino, pipas de calabaza, etc)
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