Recientes estudios realizados por especialistas en sueño cuentan numerosos beneficios entre quienes aseguran disfrutan de un buen descanso por lo que aseguran que dormir bien puede alargar la vida. Para llegar a tener un sueño reparador hay que tener en cuenta algunos factores:.
- Rendimiento. La falta de un buen sueño afecta el enfoque y la precisión. Además, de sentir cansancio físico también aumenta el cansancio mental. Esto se debe a que el cuerpo carece de niveles adecuados de oxígeno necesarios para realizar cualquier actividad. La recomendación es dormir 7-9 horas por noche y si es necesario en una siesta donde se pueda. .
- Ejercicio. Cuanto más ejercicio se practique, mejor se duerme. El esfuerzo físico drena los niveles de energía, por lo que el cuerpo sabe que necesita dormir para recuperarse, es decir, se cansa. Los estudios han demostrado que cuando las personas combinan ejercicio aeróbico dos veces por semana con actividades físicas diarias, experimentan mejores patrones de sueño. No se aconseja realizar ejerccio ni entrenamientos tres horas anes de acostarse.
- Temperatura. La temperatura corporal cambia en el transcurso de un día para adaptarse a los diferentes estados en los que se encuentra y, por la noche, la temperatura baja. El cuerpo necesita enfriarse entre uno y tres grados para conciliar el sueño de manera óptima. Gracias a esto, el cuerpo libera una hormona llamada melatonina para escapar del calor.
- Estrés. En la actualidad, el estrés es la condición que define a nuestra generación más que otras. Además, demasiado estrés puede causar problemas de salud crónicos como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y, por supuesto, falta de sueño.
Cuando el cuerpo está demasiado estresado por la noche, comienza a bombear hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca y confunden al cuerpo cuando se supone que está dormido. La autoconciencia y la atención plena pueden ayudar con el estrés y a disfrutar de una correcta noche de sueño. Tomar un baño, leer, escuchar música relajante y, sobre todo, evitar pantallas y cualquier cosa relacionada con el trabajo ayudará a centrarse. Las técnicas de atención plena y meditación son una excelente manera de relajarse.
- Luces. Las pantallas de ordenadores, teléfonos y televisores, todo lo que emite luz azul, conocida como "vamping" son dañinas antes de irse a dormir. Cuando los ojos detectan altos niveles de luz, la melatonina (que hace que el cuerpo sienta sueño) no fluye creando un estado mental "despierto".
- Comida. Comer demasiado próximo a la hora de acostarse también puede disminuir la calidad del sueño. Las personas con dietas altas en carbohidratos complejos y saludables (frijoles, verduras, granos enteros, etc.) en la noche tienen más probabilidades de quedarse dormidos más rápido y soñar por más tiempo. Una dieta demasiado baja en carbohidratos simples (comida rápida, dulces) significa que tienen más probabilidades de sufrir insomnio.
- Alcohol. Es un sedante que tiene una influencia calmante y somnolienta. Durante la segunda mitad de la noche, el alcohol acorta su ciclo de sueño REM, un ciclo crucial para la formación de la memoria y la recuperación de cualquier estrés físico o mental del día. Beber alcohol con moderación está bien, pero más de una o dos bebidas (ej. 1-2 cervezas pequeñas) daña la calidad del sueño.
- Cafeína. El café, y otros productos con cafeína, como los refrescos o el té, causan el ciclo de insomnio con el que a menudo luchamos. Sus efectos tardan entre ocho y diez horas en desaparecer. Mientras más café se tome, más tarda el cuerpo en eliminarlo.
El sueño controla el envejecimiento
El sueño afecta al estado de ánimo, a la capacidad para perder peso, a la rapidez con la que se envejece, al rendimiento diario e incluso puede prevenir el cáncer.
En este sentido, no dormir lo suficiente tiene efectos negativos. La productividad disminuye, aumentan los niveles de cortisol y la hormona del estrés, lo que también puede provocar una subida de peso, la tiroides se vuelve más lenta, se pierde concentración y, además de eso, aumenta el riesgo de padecer cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25 y un 35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15%, lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles, sufre de insomnio crónico. Para disfrutar de un sueño reparador y pleno, la marca de estilo de vida y deporte Freeletics, aconsejan seguir unos consejos. Antes de nada, hay que conocer cuánto sueño se necesita para disfrutar de los beneficios de un buen sueño. Si se despierta sin alarma y está fresco y listo para el día, es posible que esté durmiendo lo suficiente. Para saber cuánto sueño se necesita, se recomienda estar durante cuatro días despertándose sin alarma. "En los primeros dos días, duerme todo el tiempo que necesites para borrar cualquier falta de sueño. En los dos últimos ya sabrás cuánto tiempo duermes de forma natural", explican.
