Ejercicio físico, “vacuna” a tu alcance

Hasta finales del año 2019, las principales causas de muerte a nivel mundial venían determinadas por enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), seguidas de enfermedades infecciosas, y el bloque compuesto por patologías mentales, suicidios y accidentes. Siendo el reparto y correlación de casos de un 70%, 20%, y 10%, respectivamente. La irrupción de la pandemia covid-19 (OMS 2020) supone un cambio en el escenario sanitario incrementándose las defunciones por patógenos infecciosos a valores no alcanzados desde hace ya más de 50 años. La reacción ante la magnitud del problema ha llevado a los gobiernos internacionales a la elaboración de baterías de medidas con el objetivo de contener y acabar con el virus Sars-Cov2. Dichas medidas tienen consecuencias directas que afectan a nuestra salud física y psicológica, a las relaciones, la educación, los negocios, el empleo y la economía como es el caso del aislamiento social. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que el distanciamiento social es responsable de situaciones de ansiedad y estrés (Cao y col. 2020; Roy y col. 2020). Incluso, se ha demostrado que los altos grados de inactividad y la baja calidad del sueño (Xiao y col. 2020) han provocado claras alteraciones comportamentales. A las consecuencias de las medidas podemos sumarle los grupos poblacionales ya identificados en los que el virus ha atacado con mayor virulencia, destacando personas mayores y aquellas con factores de riesgo asociado (EPOC, asma, obesidad, alteraciones cardíacas, diabetes hipertensión arterial, …) cuya mayor mortandad o complicaciones asociadas podría explicarse debido a una respuesta inmune deficitaria. En este contexto, la evidencia científica confiere a la actividad física y al ejercicio una importancia capital como principio activo fundamental para la prevención y mejora de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y ciertos tipos de cáncer (OMS GAPPA 2018), pero además un incremento de la función inmunológica y un descenso de las consecuencias asociadas a enfermedades virales (Nieman, Wentz 2019) junto con claros efectos anti-inflamatorios (Metsios, Moe y Kitas 2020) y efectos sobre la salud mental. En este momento histórico lleno de incertidumbres, inseguridades y miedos en el que se han modificado nuestros estilos de vida debemos favorecer oportunidades de práctica deportiva seguras, profesionales y responsables. De este modo, garantizaremos poblaciones activas que cumplan con las cargas mínimas suficientes de ejercicio físico para beneficio de la salud. A los 150 minutos de práctica semanal de ejercicio moderado o 75 de ejercicio intenso en el apartado cardiorrespiratorio y los dos días por semana de trabajo de fuerza (OMS 2010), debemos añadirle 3 parámetros que consideramos fundamentales desde el ecosistema del fitness. Medidas socio-sanitarias Cumplimiento exhaustivo de las medidas socio-sanitarias establecidas en la normativa vigente y cumplimiento de las recomendaciones científicas en materia deportiva, con tres apartados fundamentales: distanciamiento social, seguridad e higiene (Dominski y Brandt 2020). - Dos metros si existe uso de mascarilla y de hasta 10 m en caso de ambientes interiores sin el uso de la misma. - Evitar las actividades que necesiten contacto corporal o deportes de equipo. - Control de la temperatura - Limitar el número de personas en las instalaciones, consiguiendo entre 10 a 15 metros cuadrados por persona. - Evitar el tiempo dentro de las instalaciones y fomentar los espacios exteriores. - Usar la ventilación natural, al menos 15 minutos entre clases, aumentando la tasa de ventilación diaria. Del mismo modo, evitar la recirculación de aire. - Desinfección de manos antes, durante y posterior a la práctica deportiva. - Desinfección del material y equipamiento utilizado (bandas, máquinas, mancuernas, esterillas, rodillos, …) Cargas y metodologías. Adaptabilidad de las cargas y metodologías a las condiciones de práctica deportiva. Debido a la obligatoriedad del uso de mascarillas en centros deportivos se recomiendan la realización de ejercicios cardiovasculares moderados cuyo flujo respiratorio sea inferior al producido por ejercicios de alta intensidad. En este sentido desaconsejamos metodologías de trabajo HIIT, Tábata, 7 min, Gíbala…, proponiendo modelos metodológicos continuos o trabajos interválicos extensivos. Destacamos la práctica en bicicleta, elíptica, remo o caminar en cinta, por encima de la carrera en cinta. En el apartado de la fuerza las cargas de entrenamiento deben ser orientadas principalmente a manifestaciones metabólicas y no neuromusculares, buscando de este modo bajos niveles de contracción muscular. Finalmente, la organización individual de ejercicios funcionales y de core junto con el trabajo de coordinación, equilibrio y flexibilidad, favorecerán una práctica deportiva segura y saludable. Todas estas recomendaciones son en muchos casos antagónicos a las metodologías y ejercicios propuestos por los organismos internacionales durante el periodo de confinamiento para realizar de forma individual en casa (Rodríguez, Crespo y Olmedillas 2020). Nueva normalidad. Crear la Cultura de la nueva normalidad del ejercicio físico y el deporte. La nueva realidad es autoevaluarse de los principales síntomas de la enfermedad, registrar la temperatura, utilizar mascarillas durante el entrenamiento en espacios cerrados, mantener distancias interpersonales suficientes, reducir los aforos, habituarse a rutinas de desinfección de manos, materiales y equipamientos. Así como llevar a cabo prácticas de ejercicio moderadas cuyo volumen e intensidad estén adecuadas al contexto actual pero que a su vez sean beneficiosas para el organismo. En estos momentos de cese temporal de los eventos deportivos de carácter popular, de actividades en clubs o escuelas deportivas es cuando los centros deportivos privados y gimnasios deben incrementar la calidad de sus servicios en beneficio de una sociedad más sana física y mentalmente. No olvidemos que el riesgo de hacer ejercicio durante la pandemia covid-19 es inferior al impacto negativo sobre la salud de la inactividad física (Jiménez, Mayo y Copeland 2020). Finalmente, mientras la comunidad científica no nos dote de una vacuna eficaz que genere los anticuerpos necesarios para preparar a nuestro sistema inmunológico, el ejercicio seguirá siendo el medicamento y la “vacuna alternativa” a tu alcance contra el covid-19.