OurenSanos | Ejercicios para hacer en casa

Antes de iniciarnos en la práctica deportiva o retomar la actividad física después de un parón prolongado debemos realizarnos un estudio físico y ponernos en manos de profesionales para que tengamos una pauta acorde a nuestro estado. Así que, antes de proponeros 3 ejercicios para que los realicéis en casa, tendremos en cuenta varias cosas. Despacito y buena letra ¿no? ¡Vamos allá!

Lo importante para realizar ejercicios y fortalecer nuestro cuerpo, es hacerlo correctamente. Si la técnica no es adecuada, además de no ser efectivos, podrían causarnos lesiones durante su realización.

Es fundamental realizar un calentamiento previo, y así poner el cuerpo a punto para trabajar. Estando en casa, podemos calentar dando un paseo por el pasillo, subir o bajar pisos en nuestro edificio (no, no vale el ascensor…) o bajar a dar una vuelta a la manzana caminando con alegría (tened precaución y seguid todas las normas para evitar contagios). 

Igual de fundamental que es calentar de forma adecuada, lo es la fase de relajación y estiramientos. Si no estiramos bien después del ejercicio, nuestros músculos y tendones no soltarán esa tensión acumulada y además de exponerlos a lesiones posteriores, no los pondremos a punto para los siguientes retos.

Ejercicios

- Sentadillas: Este ejercicio archiconocido es una maravilla. Moviliza gran parte de los músculos del tren inferior y del núcleo de nuestro cuerpo, el core.

Para realizar una sentadilla básica, nos ponemos de pie, con los pies a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente abiertas. Abdomen firme, espalda recta, y flexionamos las rodillas, evitando que las mismas no sobrepasen la punta de los pies. Debemos cargar el peso hacia los talones, y flexionar las rodillas según las posibilidades. ½ sentadilla (los muslos no llegan a alinearse con el suelo), sentadilla normal (angulo de 90 grados de las rodillas) o profunda (la flexión de la rodilla está por debajo de los 90 grados. 

Realizamos 3 series de 10 repeticiones con un descanso entre series de 1-2 minutos.

- Flexiones de brazos: Otro de los movimientos conocidos para el trabajo del tren superior. Brazos, pecho, core…. 

Debemos acostarnos en el suelo boca abajo, con las manos apoyadas a la altura de los hombros ligeramente mas abiertas.

Intentamos levantar todo nuestro cuerpo con la fuerza de los brazos, teniendo las puntas de los pies apoyadas y manteniendo el tronco firme sin inclinarlo. Si no tenemos fuerza para mantener la posición, apoyaremos las rodillas, rebajando así el peso corporal y siendo mas sencillas realizarlas.

Realizamos otras 3 series de 6-10 repeticiones cada una, con 1-2 minutos de descanso entre cada una.

- Plancha frontal: Es unos de los ejercicios más efectivos para trabajar la zona del core, implicando también a otros músculos del cuerpo. 

Para realizar la forma más básica de plancha, debemos acostarnos boca abajo y apoyar las manos o antebrazos justo debajo de los hombros. Elevamos el cuerpo apoyándonos en la punta de los pies y aguantamos la posición (con la espalda recta y el abdomen muy firme) el tiempo que nuestra técnica correcta aguante. 

Realizamos 3 series de 30” a 1’ de duración cada serie, descansando 1 minuto entre cada una.