VIVIR mejor

¿Qué es la dieta DASH y qué alimentos se pueden comer en ella?

VIVIR mejor

¡Somos lo que comemos!

¿Qué es la dieta DASH y qué alimentos se pueden comer en ella?

nutri_1_resultado

La dieta DASH es un plan de alimentación que ayuda a reducir los niveles altos de tensión arterial. Este plan se ha recomendado como la mejor dieta para ayudar a las personas que desean perder y mantener un peso saludable a la par de reducir su presión arterial. Cuando hay presión elevada de la sangre contra las paredes arteriales durante mucho tiempo, se ponen en peligro los vasos sanguíneos y el corazón, así como otros órganos importantes (riñones, cerebro y ojos). Afortunadamente algunos factores de riesgo de la hipertensión pueden ser controlados a través de las directrices DASH. 

La pauta principal de la dieta DASH va más allá de la clásica reducción de sodio. Esta opción dietética destaca la elección de alimentos ricos en los minerales calcio, potasio y magnesio, cuya interacción favorece el descenso de la presión sanguínea. La estrategia DASH que también incorpora poca grasa y mucha fibra, podría ser adoptada por muchas personas como un estilo de alimentación saludable. 

DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Este modelo agrega entre media porción diaria y una de frutos secos, semillas y legumbres, una cantidad limitada de grasas y aceites, y el empleo de leche de menor aporte graso. (desnatada o semidesnatada). 

El plan de alimentación DASH propone un aumento para las raciones de frutas y verduras y cierto límite en el consumo de grasas y carnes. Esta pauta de consumo favorece la disminución del contenido de sal en la dieta, no obstante, es muy recomendable que las personas realicen un esfuerzo por evitar alimentos listos para comer y productos con mucha sal, (como por ejemplo, aperitivos salados, galletas y refrescos, entre otros) y reducir o evitar el empleo de sal en la mesa

El modelo de alimentación distribuye el número de raciones (de acuerdo a las necesidades de energía de cada persona) en los grupos de alimentos: Cereales integrales; verduras y frutas; lácteos desnatados; carnes, aves y pescado; frutos secos, semillas y legumbres; grasas y aceites. 

La dieta DASH asigna un número de raciones para cada grupo de alimentos en función del gasto medio de calorías, por ejemplo, para un plan de 2000 kilocalorías por día, el modelo de raciones indicadas sería:

Frutas: 4 raciones al día, por ejemplo 2 kiwis + 1/4 taza de fruta seca + 180 ml de zumo de frutas + ½ taza de sandía.

Verduras y hortalizas: 4-5 raciones al día, por ejemplo: 1 taza de grelos o Col rizada + 1 taza de germinados + 1 taza de calabaza + 180 ml zumo de vegetales.

Legumbres, frutos secos y semillas: 1 ración al día, por ejemplo: 15 g de Almendras, - taza de lentejas, 2 cdas de pipas sin sal, etc.

Pescado, carnes y aves: 2 raciones al día, como por ejemplo: 90 g de Carne magra, sin piel, 1 filete de pavo ó 1 rodaja de salmón, etc.

Grasas y aceites: 2 raciones al día, por ejemplo: 2 cucharadas de aceite de oliva, de aceite de maíz o de girasol a repartir entre las comidas principales. 

Alimentos lácteos (fuentes principales de calcio, vitamina D y proteínas) de 2 a 4 raciones al día. 240 ml de leche, 1 taza de yogur o 45 gramos de queso poco graso.

La dieta DASH adjudica el 27% de sus calorías a la grasa, contando la que se le añade a las comidas, si una dieta por encima de las 2000 kcal cuenta con una ración de postre, este debe contener poco o ningún aporte graso. 

La dieta Dash también puede disminuir el colesterol LDL o malo. El control de la tensión y de los niveles de colesterol en la sangre ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.

Un plan dietético DASH supervisado por un profesional nutricionista y apoyado en otras acciones saludables como el ejercicio físico, resulta eficaz para avanzar en el control de la hipertensión. .

Envíe sus dudas a: [email protected]

Te puede interesar