VIVIR mejor

Los consejos contra la obesidad

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Nutrición

Los consejos contra la obesidad

La actividad física incide en el sobrepeso.
photo_cameraLa actividad física incide en el sobrepeso.
La situación actual cifra una prevalencia del 17% de obesidad y un 37% de sobrepeso en adultos españoles.

El sobrepeso es un problema socio-sanitario que se ha agravado en los últimos años y que manifiesta una tendencia creciente. Nuevos patrones de comportamiento han dado lugar a cambios muy significativos en la dieta habitual y en la actividad física. Cambios relacionados con nuevos hábitos de compra, de selección y preparación de los alimentos, que se han acompañado por un mayor consumo de alimentos procesados, de productos azucarados, de alimentos con menor valor nutritivo y de un bajo consumo de frutas y hortalizas frescas. 

Estos componentes del nuevo mapa de consumo alimentario, no han beneficiado precisamente el estado de salud de las personas y sus efectos están incrementando con rapidez el riesgo de sobrepeso y obesidad en la población. 

La situación actual cifra una prevalencia del 17% de obesidad y un 37% de sobrepeso en adultos españoles. Los datos arrojados por la Encuesta de Salud de España (ENSE, 2017) aún son más preocupantes para los valores en el grupo de edad de 2 a 17 años, pues la obesidad infantil se mantiene en cifras elevadas (28% de sobrepeso y obesidad en niños y niñas). 

La alimentación inadecuada es un factor de riesgo común no sólo para la obesidad sino para el conjunto de las Enfermedades No transmisibles (ENT) que representan la mayor carga de enfermedad en la población mundial, enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer y enfermedades respiratorias. (Plan de Acción Global para la prevención de las enfermedades no transmisibles 2013-2020 de la Organización Mundial de la Salud, OMS)

Los avances en el conocimiento de las enfermedades crónicas, han permitido poner de manifiesto la enorme necesidad de prevención, antes de que la enfermedad se convierta en una afección grave. El nuevo fenotipo “con sobrepeso, cansado y dolorido” combinado con diferentes alteraciones coincide con  muchas enfermedades crónicas, favorecidas por hábitos no saludables y evitables. El sobrepeso y la obesidad comprometen aún más la calidad de vida e incrementan el problema. 

La genética de una persona puede aumentar su propensión a padecer ciertas ENT pero su estilo de vida, (hábitos de alimentación, actividad física, etc.) puede ser la principal causa. 

La alimentación saludable es una línea de acción efectiva para la prevención y el control de las ENT, se logra con ella reducir al mínimo uno de los factores de riesgo modificables, como lo es la mala alimentación. 

Las pautas de dieta saludable permiten mantener, recuperar o mejorar el estado de salud de las personas. Sus fundamentos principales de equilibrio en nutrientes, variedad de alimentos y moderación de la ingesta, junto con una base de alimentos potenciadores de salud, ayudan a mantener un peso adecuado y evitan la obesidad. 

Las acciones de prevención son prioritarias, es preciso difundir los consejos de alimentación saludable especialmente a las personas que padecen este problema, acercar a la población las guías alimentarias, establecerlas como punto de referencia en la educación escolar y también como contexto y propuesta para la industria alimentaria. Asimismo se hace necesario crear planes efectivos desde la administración para llevar herramientas, medios y conocimientos para que la sociedad pueda combatir la obesidad y enfrentarse a este reto de salud. 

Guías alimentarias

Las principales recomendaciones incluidas en las guías alimentarias se refieren a mantener el peso aconsejado, moderar el consumo de grasas, azúcar y sal, aumentar el consumo de cereales de grano entero, frutas y verduras en el contexto de una dieta variada, además de limitar el consumo de alcohol y promocionar el ejercicio físico moderado.

Para que tu alimentación sea saludable. 

Organiza la elección, compra y cantidad de los alimentos de forma que predominen los de origen vegetal sobre los de origen animal. Los grupos de alimentos y frecuencias de consumo recomendadas a incluir serán: 

  • Verduras y hortalizas (2 raciones diarias, una en la comida y otra en la cena): como un “fondo de armario” en moda, así de importante es este grupo de alimentos en una alimentación saludable. Su bajo contenido calórico supone una ventaja al permitir realizar preparaciones y recetas con una ración razonable de alimento, además son versátiles en cocina, y tremendamente de calidad si las eliges de temporada y empleas preparaciones sencillas que apenas las modifiquen. Su contenido en agua y compuestos  activos que ayudan en la pérdida de peso es interesante. 
     
  • Frutas (2-3 raciones/día): aportan agua y fibra, elementos nutritivos fundamentales en el proceso digestivo y de aprovechamiento de nutrientes. -Naranjas, pomelos, mandarinas, sandía, piña, melón, fresas,- son excelentes opciones. 
     
  • Alimentos proteicos (2 a 3 raciones/día): Carnes con poca grasa, huevos, y pescados. Resaltando la conveniencia de consumir pescado -2 raciones por semana, especialmente pescado azul, por ser ricos en ácidos grasos omega 3, que reducen los niveles de colesterol, LDL y triglicéridos. La evidencia reciente apunta hacia proporciones de ácidos grasos en la dieta (omega-3:omega 6) positivas para la pérdida de peso. Organiza menús con sardina, salmón, anchoa, palometa-, evitando comerlos fritos que sumaría grasas no saludables.
     
  • Legumbres: como las clásicas lentejas, los garbanzos, los guisantes secos (arvejas), etc. Deben ser protagonistas del menú dos veces por semana, sin olvidar combinarlas con un poco de patata, arroz o pasta, para completar su calidad proteica. 
     
  • Alimentos potenciadores de salud: grupo que por peculiaridades en su composición nutricional, facilitan procesos metabólicos y digestivos que favorecen el mantenimiento del peso y el aprovechamiento de nutrientes. En este grupo tenemos vegetales con alto residuo (alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, brotes de soja, puerro, apio, acelgas, judías verdes, berenjena,). Cereales integrales no azucarados, (avena en hojuelas, salvado de avena, salvado de trigo, arroces, pan y pastas elaboradas con harina de grano entero, sin refinar.