Estamos ante un grupo muy amplio de especies y con muchas posibilidades para incluirlo en nuestra alimentación.
De pescado, salvo en vegetarianos y veganos, se recomienda para todas las edades consumir entre 3-4 raciones a la semana, debiendo incluir tanto variedades blancas como azules.
Comer pescado es beneficioso para la salud, contiene nutrientes esenciales, aporta proteína de alto valor biológico, vitaminas (grupo B, E, D y A) y minerales (Yodo, entre otros), bajo aporte calórico y fácil digestión (sobre todo el blanco) e importante fuente de grasas saludables (pescado azul).
Sabemos que hay dos tipos: el blanco y el azul. ¿Qué propiedades tienen y qué variedades están en cada grupo?
- Pescado blanco: bajo aporte calórico debido al bajo contenido graso (menos de un 2%) y sabor suave.
Variedades: merluza, bacalao, rape, lenguado, rapante, gallo, rodaballo,…
- Pescado azul: mayor aporte calórico, importante contenido en grasas (entre 5-15%), sobretodo poliinsaturadas (Omega 3, Omega 6) y un sabor mas fuerte.
Variedades: anchoa, salmón, pez espada, jurel, atún, sardina, cazón, caballa,…
Variedades semigrasas: dorada, lubina, salmonete y trucha.
Un apunte importante al hablar de pescado azul es el mercurio. Este metal pesado se acumula en estas variedades y por ello es necesario saber cuáles de ellas debemos evitar o reducir su consumo (en embarazo y lactancia no consumir y en menores de 10 años evitar). Los pescados azules más críticos por su alto contenido en mercurio son: pez espada/emperador, atún rojo, tiburón (marrajo, cazón, mielgas, tintorera y pintarroja) y el lucio. Por contra, los de contenido bajo serían los de un tamaño menor: dorada, jurel, caballa, sardina, salmón, anchoa/boquerón, lubina, trucha.
Te contamos un truco para diferenciarlos fácilmente: fijarte en su cola. El pescado azul la tiene en forma de flecha y el blanco tienen el borde recto. ¡Ahora será más sencillo identificarlos cuando estés en la pescadería!
