¿Qué consejos son importantes a la hora de planificar una dieta vegana?
Javier Pereira
(Ourense)
El patrón de alimentación vegano incluye beneficios para la salud como la disminución del riesgo de enfermedad cardiaca, de diabetes y de algunos tipos de cáncer. Sin embargo, muchas son las personas que se quedan a las puertas de los objetivos de salud asociados a esta opción alimentaria generalmente por un consumo insuficiente de frutas, verduras, granos integrales y alimentos ricos en calcio en la dieta.
Es fundamental que la alimentación vegetariana satisfaga las necesidades nutricionales, y sea adecuada en aporte de energía, de nutrientes y de otros elementos nutritivos, especialmente hierro, calcio y vitamina B12.
Algunos consejos efectivos a la hora de organizar un plan de alimentación vegano son:
Elegir variedad de alimentos.
Incluir diariamente alimentos que aporten calcio: Vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli), bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (queso de soja), higos, almendras, sésamo o pasta de sésamo, legumbres (soja, garbanzos, quimbombó), cereales de desayuno enriquecidos (bajos en azúcar).
Asegurar la vitamina B12: En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. El plan vegano deben elegir alimentos enriquecidos,como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento para esta vitamina. Te recomiendo leer el etiquetado nutricional para saber si los productos están enriquecidos con vitamina B12.
Hacer cambios en los platos más clásicos, sustituyendo carnes y quesos. Por ejemplo, ensaladas con nueces sin sal en lugar de queso. Platos de pasta salteados con tempeh (habas de soja sin piel fermentadas), legumbres, seitán (proteína de trigo), algas, etc.
La variedad de las dietas vegetarianas están definidas por el tipo de alimento de origen animal incluído en el plan de alimentación. Las tres modalidades mas populares son:
1. Dieta Ovolácteovegetariana: dieta que elimina las carnes, pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, posibilidades alimentarias y culinarias preparadas con lácteos y huevos.
2. Dieta Ovovegetariana: dieta vegetal que incorpora los huevos como único alimento de origen animal.
3. Dieta vegetariana o vegana: alimentación que incorpora a su patrón, menús con productos de origen vegetal de forma exclusiva. Quedan fuera del plan los alimentos de origen animal como los lácteos (incluído el queso), los huevos o la miel.
La reducción en el consumo de grasas totales y saturadas junto con el aumento de fibra y un estilo de vida asociado, sostiene la menor prevalencia de obesidad observada en veganos y vegetarianos.
Es recomendable que cualquier dieta vegetariana sea diseñada y supervisada por un profesional de la nutrición al objeto de asegurar los requerimientos de energía y nutrientes y evitar riesgos para la salud.
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