Una alimentación sana y equilibrada permite reducir el riesgo de padecer osteoporosis durante el envejecimiento. Hoy en día está demostrado que mantener un buen estado nutricional y hábitos de ejercicio físico permite y promueve la formación de una masa óseafavorable.
La calidad nutritiva de los alimentos determina en gran parte, la disponibilidad y absorción de elementos nutritivos para formar el pico óseo. Calcio, fósforo y vitaminas D y K, evitan la desmineralización, fortalecen y protegen a los huesos de las roturas. Aunque la ingesta baja en calcio es uno de los determinantes más importantes de osteoporosis, no hay que olvidar la intervención de otros factores (pobre absorción, inadecuado metabolismo, aumento de la excreción urinaria,..) por lo que las acciones de prevención no deben orientarse exclusivamente a la cantidad de calcio.
Un buen plan de alimentación como estrategia para reducir el riesgo de osteoporosis incluye los siguientes alimentos:
- Alimentos ricos en vitamina D: Pescados, especialmente arenques, salmón, caballa y sardinas. También yema de huevo y lácteos enriquecidos en vitamina D. Estos alimentos tienen vitamina D que ayuda a fijar el calcio en el hueso. Para apoyar y completar la cantidad necesaria de esta vitamina, además de incluir estos alimentos en la dieta, es conveniente mantener una exposición diaria a la luz solar de 15 a 30 minutos. En ocasiones, para las personas que tienen una carencia importante de vitamina D, se valora la suplementación.
- Alimentos ricos en calcio: Aunque gran parte de los alimentos aportan calcio a la dieta, hay grupos de alimentos que participan más como los lácteos, los pescados pequeños como sardinas y boquerones (cuando se consume enteros), las legumbres (habas, garbanzos), las semillas (lino, sésamo), los frutos secos y los alimentos fortificados.
Una forma práctica y segura de obtener más de la mitad (60%) de la ingesta recomendada de calcio es incluir en el desayuno 2 raciones de lácteos, por ejemplo:
Leche de vaca (entera o desnatada, la cantidad de calcio apenas varía con el desnatado) + Pan integral + Queso fresco (50 g) + naranja. *Otras opciones a la leche de vaca: zumo de naranja enriquecido en calcio, kéfir. La leche y el resto de las alternativas lácteas tienen la mayor cantidad de calcio por ración de consumo, las necesidades de calcio de las personas mayores de 51 años estarían cubiertas con 3 raciones diarias de alimentos lácteos. Para los adultos de 50 años o menos 2 raciones serían suficientes.
- Alimentos con fósforo: Muchos alimentos aportan este mineral a la dieta, especialmente los proteicos (carnes, pescados, legumbres y cereales integrales). Su deficiencia dietética es prácticamente desconocida, pero el exceso supone un problema si la dieta es pobre en calcio.
- Alimentos ricos en vitamina K: Hortalizas como brócoli, acelgas, grelos, judías verdes,espinacas, berza, perejil, berros, etcétera. La vitamina K Interviene en el proceso de calcificación. Su deficiencia altera el desarrollo de los huesos.
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