¿Pueden apoyar las dietas veganas al control de peso?
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El plan de alimentación vegano que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y descarta la ingesta de alimentos de origen animal, puede conducir a una menor ganancia de peso con el tiempo siempre y cuando se atiendan correctamente los aportes de energía y nutrientes. Una dieta vegetariana puede ayudar como estrategia de control de peso, pero es importante vigilar su aporte de hierro, calcio y vitamina B12.
La mayor proporción de elementos como la fibra que aporta saciedad y la práctica de hábitos alimentarios relacionados a la opción vegana (bajo consumo de grasas saturadas, frituras, carnes procesadas...) facilitan el ajuste calórico para bajar de peso.
La incorporación de algunos alimentos de origen animal define las tres modalidades de las dietas vegetarianas actuales. Así conocemos la Dieta Ovolacteovegetariana, que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos; la Dieta Ovovegetariana, que incorpora los huevos como único alimento de origen animal; y la Dieta vegana, que incluye alimentos vegetales exclusivamente.
Los vegetarianos consumen entre un 75 y un 400% más de fibra que los omnívoros y, entre ellos, los veganos son los que presentan una ingesta más alta. La ingesta de colesterol de los vegetarianos estrictos es nula.
La evidencia científica asocia estos modelos alimentarios a un Índice de Masa Corporal (IMC) menor. Los vegetarianos tienden a ser más delgados que los omnívoros. Los datos sugieren que la alimentación vegetariana es menos calórica y sobre todo, tiene menos densidad calórica (con mucha más fibra y menos grasa). Otra explicación de este menor peso recae en un metabolismo basal más elevado en los vegetarianos, como sugieren los estudios que describen en ellos, concentraciones de noradrenalina mayores.
Las dietas veganas ponen al alcance de muchas personas su objetivo de salud, bien sea para reducir su riesgo cardiovascular, mejorar el perfil lipídico, atenuar una patología intestinal o re-establecer un peso saludable. Pero como he comentado al inicio, es necesario un plan correcto de la dieta, estableciendo las modificaciones energéticas y dietéticas oportunas que satisfagan las necesidades nutricionales individuales.
Algunos consejos importantes a la hora de organizar un plan de alimentación vegano:
1. Elegir variedad de alimentos.
2. Incluir diariamente alimentos que aporten calcio: Vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli), bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (queso de soja), higos, almendras, sésamo o pasta de sésamo, legumbres (soja, garbanzos, quimbombó), cereales de desayuno enriquecidos (bajos en azúcar).
3. Asegurar la vitamina B12: En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. El plan vegano deben elegir alimentos enriquecidos como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento para esta vitamina.
4. Hacer cambios en los platos más clásicos, sustituyendo carnes y quesos. Por ejemplo, ensaladas con nueces sin sal en lugar de queso. Platos de pasta salteados con tempeh (habas de soja sin piel fermentadas), legumbres, seitán (proteína de trigo), algas, etc.
En todo caso, considero fundamental que cualquier dieta vegetariana sea diseñada y supervisada por un profesional de la nutrición para evitar riesgos en salud y lograr el objetivo.
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