Todas las personas que realizamos ejercicio físico hemos sufrido las consecuencias de las agujetas en nuestro cuerpo. A pesar de esto, no todo el mundo conoce por qué se producen y seguimos escuchando muchos mitos acerca de estas.
¿De qué se trata y por qué aparecen?
Lo que conocemos como agujetas se denominan DOMS (“Delayed Onset Muscle Soreness”), que traducido a nuestro idioma quiere decir “dolor muscular de aparición tardía”. Estas aparecen entre las 16 y las 24 horas después de entrenar, alcanzando su máxima expresión a las 48 horas, y pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.
Actualmente, sabemos que el lactato1 no tiene nada que ver en su origen. Aunque sigue existiendo cierta incertidumbre, se conoce que el daño muscular es el principal culpable (cabe mencionar aquí que las contracciones excéntricas son las que más daño muscular producen), ya que conlleva procesos inflamatorios junto con la acumulación de distintos metabolitos2. Además de esto, entra en juego el componente neural, debido a la sensibilización de los receptores nerviosos, desencadenando ese dolor tan característico. Tanto es así, que puede ocurrir que tengamos agujetas en musculatura que no hemos entrenado si esta está conectada a los mismos segmentos de la médula espinal.
¿Entrenar o no entrenar con agujetas…?
El hecho de tener agujetas tras un entrenamiento no significa que este haya sido mejor, o viceversa. De hecho, se puede progresar perfectamente sin sufrirlas, por lo tanto, si podemos evitarlas mucho mejor. Debemos tener en cuenta que además de las molestias que las agujetas provocan, estas pueden reducir el rango de movimiento articular y la producción de fuerza. Una vez que estas se producen, nos pueden entrar dudas acerca de si es bueno o malo entrenar en presencia de estas, la respuesta es que podemos y debemos entrenar (siempre y cuando el dolor no sea excesivo), pero siempre ajustando la carga de entrenamiento, reduciendo la intensidad del mismo. Está demostrado que realizar actividad física a menor intensidad que involucre la musculatura trabajada anteriormente ayuda a mitigar sus efectos, ya que mejoramos el riego sanguíneo contribuyendo en la eliminación de metabolitos asociados al dolor y en el transporte de nutrientes que participarán en la recuperación. Además, el movimiento contribuye en la reducción de la sensibilidad del sistema nervioso.
Ten en cuenta que ...
- La ingesta de proteína después del entrenamiento, así como suplementos como la cafeína o la citrulina3 (antes del mismo), o la taurina3, han demostrado mitigar las agujetas.
- Los masajes o la autoliberación miofascial, al igual que el calor (baño, sauna, ...) han mostrado beneficios gracias al aumento del riego sanguíneo y la reducción de la creatina quinasa4.
- El uso de antiinflamatorios quizás no sea buena idea, ya que interfiere en el proceso de recuperación de los tejidos.
- Cuidado con estirar en exceso, ya que puede incrementar el dolor.
