La semana pasada hablábamos de cómo formular bien los objetivos y hoy, para ayudaros si lo necesitáis, compartimos una lista con recomendaciones de manera general que os ayuden a poneros metas relacionadas con la mejora de hábitos de alimentación.
Comemos varias veces al día durante toda nuestra vida, ¿qué mejor que prestar un poco de atención, mimarnos y cuidarnos a través de la comida?.
Creemos en una alimentación saludable, consciente, amable, flexible, intuitiva y muy disfrutable. ¿Te apuntas?
Son recomendaciones para población general y hay que tener claro que cada persona tiene unas necesidades, unas circunstancias, unas rutinas, unos gustos, un estado de salud, … específico que hará que dichas recomendaciones puedan ser diferentes. En caso de necesitar algo de manera específica, tener alguna patología, … será conveniente buscar el acompañamiento de un profesional cualificado.
DE MANERA GENERAL, RECOMENDAMOS
- Alimentación variada y equilibrada.
- Consumo prioritario de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, germinados, frutos secos,…
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/ día ( 1 de ellas en crudo)
- Frutas (mínimo 3 raciones/ día)
- Reducir/ Evitar carnes rojas y derivados cárnicos.
- Evitar productos procesados y refinados (leer etiquetas): Bollería, postres lácteos, galletas, cereales, snacks, comida pre-cocinada, conservas, …
- Fuentes de grasa saludable: pescado azul, frutos secos, semillas, AOVE, aguacate.
- Consumo de lácteos (0-2 raciones/día), de cabra u oveja tienen una mejor digestibilidad.
- Cereales y derivados integrales: pasta, pan, arroz, …
- Evitar azúcares refinados, añadidos o libres: Pan de molde, yogures, zumos, conservas, bollería, ...
- Evitar edulcorantes.
- Alimentación Consciente. Comer despacio, con atención plena: mejor gestión del hambre y la saciedad.
- Número de comidas al día según cada individuo (3-4-5 comidas / día) ADAPTARLO.
- Mas proteína vegetal y menos animal.
- Legumbres, frutos secos, semillas, quinoa, …
- Aceite de oliva virgen - virgen extra.
- Reducir el consumo de sal, utilizar especias y hierbas aromáticas, leer etiquetas.
- Agua como bebida principal.
- Consumo de alimentos ricos en “Antioxidantes”: frutos rojos, cacao, tomate, naranja, granada, brócoli, almendras, …
- Hambre emocional: reconocerla, entenderla, reconciliarse con ella y aprender a gestionarla de la mejor manera.
- Vitamina D: Exposición solar y en alimentación: pescado azul, lácteos enteros, huevo (yema), seta shitake, productos enriquecidos (cereales, bebidas vegetales,…)
- Técnicas culinarias más saludables: vapor, cocción en agua rápida, plancha, salteado, asado, …
- Evitar tóxicos: alcohol y tabaco.
- Extra: Reducción de estrés y buen descanso: yoga, práctica adaptada de ejercicio físico, higiene del sueño, meditación, disfrute de familia, amigos, aire libre, manualidades, música, ...
