No exactamente, pero sí es importante debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno, además precede a las horas del día en las que se hace mayor actividad y, por lo tanto, mayor gasto de energía. Un buen desayuno ayuda a prevenir la obesidad y a mejorar el rendimiento físico e intelectual.
- El desayuno debe suponer un cuarto de la energía diaria. Es decir, se debería ingerir entre el 20 y el 25% de la energía de los alimentos de todo el día.
- El desayuno ha de ser una comida completa, no necesariamente abundante, pero sí con los tres macronutrientes fundamentales: hidratos, proteínas y grasas.
- El desayuno más sano es aquel que se compone de alimentos de alta calidad nutricional, que son fuentes de proteína, ácidos grasos, fibra, vitaminas y minerales.
¿Cómo tiene que ser un buen desayuno para que sea completo, nutritiv, equilibrado y saludable?
La clave está en la variedad. Os presentamos cinco tipos de alimentos con los que hacer un mix con ellos ajustándose un poco a las preferencias del niño.
1- Lácteos: leche, kéfir, yogur, queso fresco o requesón, para conseguir el aporte de calcio.
2- Hidratos de carbono: carbohidratos complejos, que son los de lenta absorción y van a proporcionar energía a medida que transcurran las horas, por lo que deben ser parte principal del desayuno, además contienen fibra, que es saciante y aporta vitaminas y minerales. Tenemos los panes elaborados con harinas integrales de trigo y centeno y los cereales integrales como los copos de avena.
3- Proteínas: huevos (en todas sus variables: revuelto, cocido, en tortilla… es el rey y un alimento ideal para la primera comida del día), jamón serrano, salmón, pavo o queso..
4- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, salmón, nueces, almendras. El aceite de oliva virgen, con sus ácidos beneficiosos y su vitamina E, los frutos secos, especialmente las nueces, con alto contenido en omega 3 o una loncha de salmón ahumado o el aguacate, pueden aportar el contenido graso que requiere un buen desayuno sin que esto suponga calorías extra, entre otras cosas, porque las quemarás en la mañana.
5- Frutas (fruta fresca y de temporada) y/o verduras (batidos vegetales y/o con frutas añadidas). El niño debe de tomar una pieza de fruta, proporciona agua, vitaminas, minerales y fibra.
Ejemplos:
Algunos de los desayunos que podemos ofrecer a los más pequeños son:
1- Una taza de leche con avena y podemos añadir frutas: pera, manzana o dejando al niño elegir la fruta en trocitos que más le guste.
2- Yogurt en un bol con frutos secos o fruta como arándanos, frambuesas, fresas u otras preferencias que tenga el niño.
3- Una buena opción es preparar una tostada de pan integral con:
- Aguacate y huevo duro. Aguacate y salmón…
- Tomate y jamón serrano o con una tortilla de un huevo o con queso fresco o de untar.
- Con aceite de oliva.
Recuerda:
El desayuno forma parte de nuestros hábitos saludables, no olvides realizarlo diariamente
Calidad mejor que cantidad.
Errores en el desayuno:
Estos son algunos de los errores más frecuentes que cometemos en los desayunos.
1-Desayunar no es tomar un ColaCao con galletas como hacíamos antiguamente. Desayunar es algo más que eso, pues una galleta no nos está aportando ningún nutriente. Son calorías vacías. El ColaCao no es un producto natural y saludable, sino que se trata de un cacao mezclado de baja calidad y con un alto porcentaje de azúcar. La OMS dice que la cantidad recomendada de azúcar al día en los niños no debería ser más del 10% de nuestra dieta y a poder ser no sobrepasar el 5%. Se calcula que, aproximadamente, en dos cucharaditas de ColaCao habrá unos 10 gramos de azúcar. Además, hay que tener en cuenta que a los menores de un año NO se les debe dar azúcar. Y hasta los tres años, no es recomendable ofrecer productos con azúcar añadida. ¿Es mejor el ColaCao o el Nesquik? Ninguno de los dos es saludable ya que tienen demasiados azúcares añadidos. El primero el 70% y el segundo, el 75%. Alternativa: cacao puro, 0% y desgrasado. Su sabor no es el dulce al que estamos acostumbrados, sino que es más bien amargo.
2- Evitar zumos naturales o envasados. Son azúcares simples.
3-Tomar productos ultraprocesados: los embutidos, y la bollería industrial en general. Son fuente de azúcares simples y de grasas poco saludables, muchas de ellas transgénicas.
4- Exceso de hidratos de carbono refinados: pan blanco y cereales industriales. Todos estos alimentos producen picos de azúcar que hacen que volvamos a tener hambre. Además, a largo plazo pueden contribuir a la obesidad, diabetes y caries dentales.
5- Descartar las grasas. Son el tercer macronutriente que a veces no incluimos en el desayuno pensando que engorda.
6- No tomar una pieza de fruta. Aportan fibra y vitaminas y minerales.
7- Tomar poca fibra. Por la mañana la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y además aporta sensación de saciedad para que no tengas hambre hasta la hora del almuerzo.
