Una alimentación sana y equilibrada es la que permite un adecuado funcionamiento de nuestro organismo, que aporta los nutrientes necesarios en cantidad y calidad, basada en alimentos potenciadores de salud y que evitan la enfermedad, como la obesidad.
Para que tu alimentación sea saludable deberás entonces organizar la elección, compra y cantidad de los alimentos de forma que predominen los de origen vegetal sobre los de origen animal. Los grupos de alimentos y frecuencias de consumo recomendadas a incluir serán:
1. Verduras y hortalizas (dos tomas diarias, una en la comida y otra en la cena): como un “fondo de armario” en moda, así de importante es este grupo de alimentos en una alimentación saludable. Su bajo contenido calórico supone una ventaja al permitir realizar preparaciones y recetas con una ración razonable de alimento, además son versátiles en cocina, y tremendamente de calidad si las eliges de temporada y empleas preparaciones sencillas que apenas las modifiquen. Su contenido en agua y compuestos activos que ayudan en la pérdida de peso es interesante.
2. Frutas (2-3 raciones/día): aportan agua y fibra, elementos nutritivos fundamentales en el proceso digestivo y de aprovechamiento de nutrientes. -Naranjas, pomelos, mandarinas, sandía, piña, melón, fresas,- son excelentes opciones.
3. Alimentos proteicos (2 a 3 raciones/día): Carnes con poca grasa, huevos, y pescados. Resaltando la conveniencia de consumir pescado -2 raciones por semana, especialmente pescado azul, por ser ricos en ácidos grasos omega 3, que reducen los niveles de colesterol, LDL y triglicéridos. La evidencia reciente apunta hacia proporciones de ácidos grasos en la dieta (omega-3:omega 6) positivas para la pérdida de peso. Organiza menús con sardina, salmón, anchoa, palometa-, evitando comerlos fritos que sumaría grasas no saludables.
4. Legumbres: como las clásicas lentejas, los garbanzos, los guisantes secos (arvejas), etcétera. Deben ser protagonistas del menú dos veces por semana, sin olvidar combinarlas con un poco de patata, arroz o pasta, para completar su calidad proteica.
5. Alimentos coadyuvantes: grupo que por peculiaridades en su composición nutricional, facilitan procesos metabólicos y digestivos que favorecen el mantenimiento del peso y el aprovechamiento de nutrientes. En este grupo tenemos vegetales con alto residuo (alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, brotes de soja, puerro, apio, acelgas, judías verdes, berenjena, etc.). Cereales integrales no azucarados, (avena en hojuelas, salvado de avena, salvado de trigo, arroces, pan y pastas elaboradas con harina de grano entero, sin refinar.
En ciertas ocasiones, considerando los gustos, necesidades y preferencias de mis pacientes amplío las opciones de alimentos que pueden incorporar con mesura. Productos que llamo alimentos de lupa, (precisan la lectura calmosa de su etiqueta), en los que agrupo lácteos desnatados, leches fermentadas, quesos derivados de soja, alimentos y bebidas bajos en calorías, aceites vegetales, alimentos sin azúcar, caldos y consomés de hortalizas bajos en sal., entre otros.
Si consumes todos estos grupos de alimentos con la frecuencia y los tamaños de ración recomendada y eliges productos con poca azúcar, sal y grasas saturadas, estarás cubriendo muy probablemente todas tus necesidades nutricionales y manteniendo tu peso.
