Aquí tienes varios consejos dietéticos para mejorar la ingesta de fibra
La Autoridad Europea para la Seguridad de los alimentos (EFSA, 2010) señala 25 gramos de fibra dietética al día como una cantidad adecuada para la correcta función intestinal. Y es que actualmente existe evidencia (para la población adulta) de los beneficios para la salud y el consumo de dietas ricas en alimentos con fibra.
Un bajo aporte de estas sustancias en la alimentación es un factor de riesgo de enfermedad. En los estados miembros de la UE, la exposición a una dieta baja en fibra, es decir, un consumo diario promedio menor a 23.5 gramos por día, está ligado a la enfermedad cardiaca, cáncer de colon y recto principalmente.
En España los valores de consumo de fibra, (ANIBES, 2013) resultan escasos tanto para hombres como para mujeres (13 y 12 g/día respectivamente) datos muy por debajo de la recomendación de ingesta.
La estudiada conexión entre fibra dietética y salud deriva en el consejo nutricional de consumir frutas y verduras en la dieta cotidiana.
La fibra insoluble produce un mejor tránsito intestinal, aumentando el volumen de la materia fecal y la frecuencia de deposición, en tanto la fibra soluble absorbe agua formando un gel que mejora la consistencia de las heces y proporciona sustratos fermentables para la microflora del colon.
La fibra aportada por los alimentos tiene una efectividad mayor para proteger la salud y prevenir enfermedades que la fibra administrada como suplemento. En este sentido es más razonable incluir en la alimentación diaria todas las fuentes ricas en fibra como frutas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres.
Consejos dietéticos para mejorar la ingesta de fibra:
- Siempre que sea posible consume las frutas con piel.
- Incluye de dos a tres preparaciones con legumbres en el menú semanal, especialmente, garbanzos, habas, guisantes y soja.
- Emplea semillas y frutos secos en meriendas y desayunos.
- Incorpora vegetales a primeros platos, bocadillos y tentempiés. (judías verdes, apio, pepino, espinacas, alcachofas, coles, zanahoria, germinados, tomates, etcétera.)
- Sustituye harinas y cereales refinados, por su versión integral.
- Incorpora salvado de cereales (trigo, avena, maíz) a tus recetas de masas, croquetas, batidos, cakes, galletas, etc.
- Llena tu nevera de frutas y verduras listas para consumir.
- Lee las etiquetas para informarte sobre el contenido y mensajes de propiedades nutricionales de fibra en los productos alimentarios.
"Fuente de fibra”: cuando el producto contiene al menos 3 gramos de fibra por 100 o por lo menos 1.5 por 100 kcal
“Alto contenido de fibra”: cuando el producto contiene al menos 6 gramos de fibra por 100 o por lo menos 3 por 100 kcal (CE 1924/2006).
Ejemplo de menú rico en fibra:
Desayuno: Yogurt con granola y kiwi.
Media mañana: Tosta integral de tomate y rúcula.
Comida: Lentejas agridulces con puerro. Salmonete al horno con patata. Naranja.
Merienda de la tarde: Puñado de nueces.
Cena: Revuelto de verduras. Pera.
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