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Alimentos para tener unos huesos fuertes

Una lectora pregunta por los alimentos que se deben dar a los niños en edad escolar para mantener unos huesos sanos 
 

Alimentos para tener unos huesos fuertes

¿Qué alimentos debemos dar a los niños en edad escolar para mantener unos huesos sanos? 
Carlota Díaz 
(Ourense)

Existen alimentos con calidad nutritiva que resultan básicos para la formación y mantenimiento de los huesos. Su importancia nutricional requiere incluir este tipo de alimentos con frecuencia en la alimentación diaria de los más jóvenes. Los alimentos promotores de huesos saludables, aportan gran parte de los elementos nutritivos implicados en la construcción de los huesos: calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K.


Alimentos ricos en calcio


Es necesario ofrecer alimentos ricos en calcio en cada comida para satisfacer los requerimientos nutricionales de la edad escolar. La elección  puede realizarse entre leche y sus derivados (yogures, quesos, bebidas lácteas, cuajadas), pero también entre alimentos no lácteos como almendras, tofu, soja, semillas de sésamo, brócoli, col rizada, entre otros.


Vitamina D


La producción de vitamina D que la exposición al sol desencadena en la piel puede variar mucho por la acción de diversos factores (grado de pigmentación, época del año), por lo que aumenta el riesgo de que muchos niños y niñas no obtengan una cantidad suficiente de vitamina D cuando su exposición al sol durante el invierno resulte mínima. Esta situación alineada con el papel fundamental de esta vitamina en la absorción del calcio y el desarrollo óseo, es motivo más que suficiente para promover una alimentación infantil con atención a la vitamina D. Acercar a los niños de forma regular alimentos ricos en vitamina D, evita carencias nutricionales y previene el raquitismo (una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles, finos y quebradizos).

Entre los alimentos con mayor contenido destacan los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, la yema de huevo y los alimentos enriquecidos como leches, margarinas, zumos de fruta, cereales listos para el desayuno. Una rodaja de salmón cocido asegura la cantidad diaria recomendada de vitamina D para niños (400 UI). Variar el relleno tradicional de los bocadillos de la merienda por rellenos de pastas de atún o sardinillas, es una buena alternativa para sumar vitamina D. 


Legumbres y frutos secos


Son los mejores alimentos fuente de magnesio, elemento mineral fundamental para el desarrollo óseo. Añade pipas de girasol, germen de trigo, cacao o pistachos en panes, tortitas y bizcochos. Incluye en el menú semanal, al menos, dos comidas con legumbres (soja, garbanzos, guisantes, alubias). Enriquece el cereal de desayuno con almendras y nueces trituradas. 


Vegetales de verde intenso


La vitamina K es un factor en la producción de proteínas de la matriz ósea. La mejor forma de obtener este nutriente es a través del consumo de verduras de hojas de color verde intenso como la col rizada, los grelos, las espinacas, las acelgas, las judías, los canónigos y el brócoli. Aunque todas estas verduras tienen en conjunto un buen contenido en vitamina K, destaca especialmente la berza rizada o Kale.

Envíe sus dudas a: marisol.lopez@globalnp.com