Para las rutinas de ejercicio físico es recomendable valorar qué hábitos se tienen y qué necesidades deben cubrirse para rendir lo mejor posible y beneficiarse de todo lo que aporta la práctica.
Compartimos algunas ideas para poder consumir antes y después y también algunas bebidas para consumir durante la práctica.
PRE-ENTRENO:
POCO TIEMPO DE DIGESTIÓN:
Batido de fresas, plátano, salvado de avena (opcional) y yogur o leche (mejor desnatados, según tolerancia)
ENTORNO A 1-2,5 H ANTES:
Porridge de avena con plátano, bebida vegetal/leche.
Tostadas de queso fresco, tomate y orégano
Tostadas de huevo revuelto o cocido y tomate
Queso batido desnatado con dátiles troceados/ higos y nueces
Yogur natural o kéfir con un puñado de frutos secos
Manzana y crema de cacahuete
Tortitas de avena (30g harina de avena, 1 huevo, 1 cucharada de crema de cacahuete, 50 ml bebida de almendras, canela, topping: arándanos)
Batido de plátano y espinacas: 1 plátano, 2 dátiles, 1 puñado de espinacas, 250ml de bebida vegetal, canela (“Masticar”)
Frutos secos con fruta fresca o deshidratada
ENTORNO A 3-4 HORAS ANTES:
Quinoa/arroz integral/bulgur con huevo a la plancha y pisto
Arroz integral/patatas/pasta integral con verduras salteadas/ al vapor/ asadas y pescado/pollo/pavo/conejo/tofu…
Legumbres con verduras y hortalizas /atún en aceite de oliva/caballa en aceite de oliva/ mejillones al natural
DURANTE:
ALTERNATIVAS A LAS BEBIDAS INDUSTRIALES:
Agua y orejones (cada unidad de orejones tiene 20Kcal y 4g de hidratos de carbono, por lo que para cumplir las ingestas de 30g azúcar deberíamos ingerir 8 orejones y un litro de agua)
Leche de vaca desnatada: no se considera bebida deportiva pero por su composición en hidratos de carbono también se puede tener en cuenta.
Bebidas isotónica casera:
- 1L de agua, puede ser del grifo pero si es mineral mejor
- 1 cucharada -pequeña o de postre- de bicarbonato sódico
- 1 cucharada -también pequeña- de sal marina yodada
- 2 cucharadas soperas de azúcar de caña integral o panela -puedes sustituirlas por miel si quieres
- Zumo de 2 limones/naranjas/la fruta que más os guste.
POSTENTRENO:
Bocadillo de pan integral, tortilla con jamón serrano y aguacate.
Batido de fruta + bebida vegetal/ leche/ Yogur/ Queso batido + Semillas de lino/ Chía
Huevos enteros (cocidos) y una fruta
Tostada de queso ricota/requesón con uvas pasas
Un puñado de frutos secos y fruta fresca
BARRITA SALUDABLE:
80g Copos de avena, 20g Arroz inflado, 65g Frutos secos variados, 35g Arándanos desecados, 12g Coco rallado, 95g Miel, 15g Aceite de suave, 1-2 dátiles, 75-100g chocolate negro 80% mínimo. (RawBite, Paleobull, Foodspring)
ENERGY BALLS
1- 15 dátiles deshuesados e hidratados, 3 cucharadas copos de avena, 1 cucharada sésamo/tahín, 1 chucharada chía, crema de fruto seco y dentro un fruto seco
2- 150g de anacardos o almendras crudas, 300g dátiles, 1 cucharada de cacao desgrasado en polvo, 1 cucharada de semillas de cáñamo, 2 cucharadas de aceite de coco, 1 cucharada de maca y un cucharadita de esencia de vainilla).
Pasas, dátiles… fruta deshidratada con frutos secos y un yogur o kéfir natural
Melón con jamón
Pudding de chía con frutos rojos
Ensalada de quinoa, huevo, lascas de jamón serrano, manzana y pasas
Hummus con zanahoria, pimiento, calabacín, …
