Al final del artículo anterior, mencionamos la necesidad de poseer una adecuada extensibilidad de los flexores de cadera (1) antes de comenzar a ejercitar nuestros glúteos. Si no somos capaces de realizar esto correctamente, deberemos utilizar ejercicios de movilidad de cadera en extensión, y estiramientos de los flexores de cadera y cadena muscular flexora.
Ejercicios iniciales
En primer lugar, deberemos poner énfasis en la correcta activación de los glúteos con ejercicios sencillos. Buscaremos la calidad del movimiento dejando de lado la carga o la cantidad de peso. Pues bien, a continuación proponemos los siguientes ejercicios para mejorar nuestra percepción en cuanto a la activación de nuestros glúteos:
- Puente de glúteos: Acostados boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Ahora realizamos una extensión de cadera de forma que nuestras rodillas formen una ángulo de 90º y nuestro cuerpo quede alineando con apoyo de hombros y pies (separados la anchura de caderas). Al ejecutar este ejercicio deberemos centrarnos no sólo en el movimiento sino también en apretar al máximo nuestros glúteos para lograr el mayor nivel de activación. A partir de este ejercicio, surgen múltiples variantes en inestabilidad, con bandas, con un solo apoyo,…
- Extensión de cadera en pronación: Acostados boca abajo, realizamos una flexión de rodilla de forma que nuestra planta del pie se oriente hacia el techo. Desde esta posición elevaremos la planta del pie hacia el techo por medio de una extensión de cadera, mantenemos esta posición durante 5 segundos y repetimos.
Ejercicios de fortalecimiento
En el momento en que seamos capaces de activar y percibir la activación de los glúteos, estamos preparados para realizar ejercicios de fortalecimiento de mayor intensidad. En este caso, recurriremos a ejercicios como el empuje de cadera con barra (hip thrust [2]), sentadilla o la plancha frontal con extensión de cadera. A parte del glúteo mayor, que es el principal músculo requerido en los ejercicios vistos hasta ahora, no debemos olvidarnos de otros músculos secundarios que se encargan por ejemplo de la abducción de cadera y van desempeñar un papel fundamental en cualquier actividad que implique esta articulación, como es el glúteo medio.
Ten en cuenta que...
Decir que los ejercicios que se proponen aquí son meramente informativos y orientativos. Recalcar que para desarrollar un trabajo seguro y efectivo deberemos ponernos en manos de un profesional, ya que este tendrá en cuenta nuestras características particulares para adaptar el entrenamiento a nuestras necesidades, llevando a cabo una prograación individualizada en base a la modificación de diferentes variables del entrenamiento (tipo de ejercicio, volumen, intensidad, duración, frecuencia, ...)
Glosario
1. Flexores de cadera: Los músculos que se encargan de la flexión de cadera (entre otras cosas) son el psoas, el iliaco, el recto femoral del cuádriceps y el sartorio.
2. Hip thrust: Empuje de cadera apoyando la espalda (parte inferior de las escápulas) en un banco y boca arriba con las rodillas flexionadas a 90º, en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio.
