En esta sexta y última parte dedicada al entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, vamos a ver una serie de pautas que debemos tener en cuenta si queremos trabajar y mejorar ambas capacidades:
- Realizar primero el entrenamiento de resistencia y después el de fuerza.
Si se realiza primero la sesión de resistencia, a primera hora de la mañana, y se recarga el glucógeno, la AMPK estará baja al final del día y no interferirá con la vía mTORC1. Es importante dejar el máximo tiempo posible entre ambas sesiones.
- Añadir intensidad al entrenamiento de resistencia.
De cara a enfatizar en la mejora de la resistencia muscular, es interesante añadir intervalos de alta intensidad al final de nuestro entrenamiento de resistencia ya que esto provocará un mayor estrés metabólico y, por consiguiente , mayor actividad de la enzima AMPK (acentuada por unos niveles más bajo de glucógeno).
- Nutrición adaptada al tipo de entrenamiento.
La correcta ingesta de hidratos de carbono y proteínas (reposición de depositos de glucógeno, aumento de la insulina, presencia de aminoácidos en el músculo) alrededor de la sesión de entrenamiento es clave si queremos optimizar nuestra recuperación y aumentar nuestro rendimiento.
- Optimizar la carga de entrenamiento en las sesiones de fuerza.
Dependiendo de la modalidad deportiva que realizemos, las necesidade de fuerza para mejorar nuestro rendimiento van a ser diferentes. Por lo tanto, debemos saber que no todo vale cuando entrenamos fuerza y debemos controlar todas las variables de entrenamiento (volumen, intensidad, carácter del esfuerzo1, ...).
- Utilización del trabajo excéntrico2 en el entrenamiento de fuerza.
En determinadas ocasiones, este tipo de cargas nos serán de gran utilidad de cara a mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones de la forma lo más eficiente posible.
