El tiempo de pausa entre series en una sesión de entrenamiento es un factor al cual muchas veces no se le presta la atención que debería. El descanso entre series está relacionado con la densidad de entrenamiento (1), una variable fisiológica más que se suma a las anteriores. Por lo tanto, debemos tenerla siempre muy presente ya que va a contribuir enormemente en la consecución o no de nuestros objetivos.
Índice
- Ganancias de fuerza
- Ganancias de masa muscular
- Efecto a nivel físico, neural y hormonal
- Ten en cuenta que...
- Glosario
Ganancias de fuerza
En cuanto a ganancias de fuerza se refiere, casi todos los estudios concluyen que los períodos de descanso más largos conducen a mayores ganancias de fuerza excepto dos. En relación con estos dos últimos, en uno de ellos se comparaban tiempos de descanso de dos frente a cuatro minutos, mientras que en algún otro se utilizaron tiempos de descanso mucho más cortos, de uno frente a dos minutos y medio.
Ganancias de masa muscular
En relación con la hipretrofia muscular y los tiempos de descanso, algún estudio concluye que la combinación de cargas de intensidad moderada junto con intervalos de descanso cortos de 30-60 segundos podría ser más eficaz debido a los mayores niveles agudos de la hormona de crecimiento. Otros estudios no encontraron diferencias en ganancias de masa muscular entre tiempos de dos y cuatro minutos. Por otro lado, otras investigaciones observaron mayores beneficios con pausas más largas de dos minutos y medio frente a descanso más cortos de un minuto. Los protocolos de entrenamiento utilizados se basaron en el fallo muscular. Por lo tanto, periodos de descanso más largos superiores a un minuto, favorecen el mantenimiento de una mayor intensidad mientras se mantiene en parte lo que se conoce como estrés metabólico (2), el cual se cree que es beneficioso para promover la hipertrofia.
Efecto a nivel físico, neural y hormonal
Si algo está claro, es que en función del tipo de adaptación que busquemos, la duración de los tiempos de descanso debe ser más o menos prolongada. Además, decir que esta duración de las pausas entre series, va a generar diferentes efectos en cuanto a la recuperación física y neural, así como en la respuesta hormonal. A parte de esto, según Thibaudeau (2007) la dominancia de fibras lentas o rápidas va ser un factor a tener en cuenta a la hora de establecer los tiempos de descanso.
Ten en cuenta que...
En realción con el descanso, no solo debemos basarnos en el tipo de adaptación que estemos buscando, existen otros factores que van a condicionarlo. Por un lado, en cuanto al tipo de ejercicio, no es lo mismo efectuar una serie de curl de bíceps que de peso muerto. Este último, al tratarse de un movimiento multiarticular, exigirá la acción en conjunto de un gran número de músculos y esto generará una mayor fatiga a nivel del sistema nervioso, entre otros aspectos. Por lo tanto, movimientos de este tipo van a requerir mayores tiempos de descanso. los tiempos de descanso variarán en función de la composición corporal y el nivel de rendimiento del sujeto.
Glosario
1. Densidad de entrenamiento
Expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud (duración) de la pausa de recuperación o descanso.
2. Estrés metabólico
La hinchazón celular o el “bombeo” de los músculos, también debido a la acumulación de sangre. Estos factores ayudan en la formación del músculo y son sinérgicos con la tensión y la sobrecarga progresiva.
