El embarazo es una etapa muy especial en la que es de gran importancia tener buenos hábitos de alimentación, actividad física, un buen descanso, reducir el estrés todo lo posible…
Con respecto a la alimentación se recomienda tener una rutina saludable, donde la base sean verduras, hortalizas, frutas, cereales y granos enteros, legumbres, grasas saludables, proteínas magras, huevos…
Es importante evitar el consumo frecuente de ultraprocesados y alimentos altos en azúcares añadidos y grasas trans.
La principal fuente de líquidos debe ser el agua, asegurándose una buena ingesta diaria.
- Necesidades energéticas: la cantidad de energía total estará aumentada de manera general y se debe tener en cuenta las sensaciones de apetito y saciedad.
- Necesidades proteicas: hay un ligero aumento de necesidad de proteínas, priorizando aquellas de elevado valor biológico, como carnes magras, pescados, mariscos, legumbres, huevos…
- Necesidades de ácidos grasos esenciales: es muy importantes el aporte de ácidos grasos omega 3, sobre todo DHA y EPA, y el alfa - linolénico.
El DHA y EPA se encuentran en pescados azules (sardinas, salmón, atún, marisco), mientras que el ácido alfa - linolénico se encuentre en semillas y frutos secos.
Para cubrir estas recomendaciones, se debería consumir pescado azul fresco 1 o 2 raciones/semana priorizando los de tamaño pequeño (menor concentración de metales pesados): sardina, jurel, boquerón, bonito…
Necesidades de minerales:
CALCIO
Las necesidades están aumentadas, pero con una dieta equilibrada se pueden cubrir perfectamente a través de: yogures, leche, queso fresco, sardinas (con espina), frutos secos, semillas de sésamo, tofu, higos secos, legumbres y vegetales de hoja verde.
CINC
Se pueden alcanzar unos niveles óptimos con alimentos como carne de cerdo, chocolate negro, huevos, semillas de calabaza, cacahuetes…
(En caso de que se necesitase suplementos de cinc, habría que contemplar la necesidad de suplemento de cobre, puesto que se absorbe peor cuando la ingesta de cinc se aumenta, consultar con un profesional cualificado).
HIERRO
Se recomienda una alimentación rica en hierro, haya o no déficit. Alimentos como carnes rojas magras, frutos secos, sésamo, huevo, mejillones, almejas, berberechos, verduras de hoja verde, legumbres, productos integrales… (Para mejorar su absorción los días que se consuma legumbres se puede incluir frutas ricas en vitamina C).
YODO
Las necesidades de yodo son mayores durante el embarazo. Se recomienda consumir diariamente una pizca de sal yodada. Se debe ingerir como mínimo 2g/día de sal yodada y 3 raciones de lácteos. En caso de que no se cubran estas necesidades, será necesario tomar un suplemento de yodo (actualmente es un suplemento que se da por protocolo).
Continuará…
