¿Empecé a practicar deporte hace un par de meses y necesito saber qué pautas de alimentación ayudan aumentar la masa muscular? Eli Castrillo (Ourense)
El aumento del área muscular depende fundamentalmente de la genética, de la masa muscular de inicio, del entrenamiento y de la alimentación.
Para configurar un plan efectivo de alimentación con el objetivo de incrementar músculo es preciso considerar y también adaptar (a las características de cada persona) las recomendaciones referentes tanto a la ingesta de hidratos de carbono y de proteínas, como las del aporte energético total y las de suplementación dietética.
En primer lugar, el plan alimentario debe aportar calorías suficientes tanto para satisfacer las necesidades energéticas diarias derivadas de la práctica deportiva como para formar el nuevo tejido muscular.
En cuanto al aporte de los principios nutritivos, se estima que la contribución diaria de los hidratos de carbono esté entre los 7 y 10 gramos por kilogramos de peso si se ejercita durante 1-3 horas al día y de 10-12 gramos si se realiza un tiempo mayor de ejercicio (4-5 horas).
La cantidad diaria de proteínas recomendada ronda los 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso. Ahora bien, es importante tener en cuenta que dicho aporte proteico debe ser constante a lo largo del día (en intervalos de 3-4 horas) para aumentar su efecto. Dichas proteínas deben ser de calidad (lácteos, carnes, pescados, huevos) y contener una adecuada cantidad de aminoácidos esenciales, destacando la leucina, cuyo aporte debe rondar entre los 700 y 3000mg por ingesta.
La ingesta proteica antes o después del ejercicio estimula la síntesis proteica y la elección de cuándo consumirla depende de la tolerancia individual, y de las horas de las comidas y del entrenamiento del deportista.
Si se contempla la suplementación proteica (antes, durante y después del entrenamiento), saber que una contribución media de 0.3 a 0.5g/kg peso con proteínas de rápida absorción y con un aporte adecuado de aminoácidos esenciales, favorecen la síntesis proteica. En este sentido, las proteínas del suero lácteo aisladas, proporcionan una fuente de proteínas de alto valor biológico y con una proporción adecuada de aminoácidos esenciales.
Finalmente, destacar que además de las recomendaciones mencionadas anteriormente, debe tenerse en cuenta todos los alimentos que constituyen una dieta saludable. A este respecto, conseguir un adecuado aporte de fibra, micronutrientes y grasas saludables son indispensables para mantener un buen estado salud.
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