Una dieta vegetariana puede ayudar como estrategia de pérdida de peso siempre y cuando se atienda en su planeamiento los aportes de energía y nutrientes, especialmente de vitaminas y minerales como hierro, calcio y vitamina B12
El patrón alimentario vegetariano que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal, puede conducir a una menor ganancia de peso con el tiempo, en adultos sanos.
La mayor proporción de elementos como la fibra que sacia y la práctica de hábitos alimentarios relacionados a la opción vegana (bajo consumo de grasas saturadas, frituras, carnes procesadas...) facilitan el ajuste calórico para bajar de peso.
La incorporación de algunos alimentos de origen animal define las tres modalidades de las dietas vegetarianas actuales. Así conocemos la Dieta Ovolácteovegetariana, que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos; la Dieta Ovovegetariana, que incorpora los huevos como único alimento de origen animal; y la Dieta vegana, que incluye alimentos vegetales exclusivamente.
La evidencia científica asocia estos modelos alimentarios a Índice de Masa Corporal (IMC) menores (entre 3 y 20%). Esto viene a decir, que las personas que llevan una dieta vegetariana tienden a pesar menos que las personas omnívoras. La reducción en el consumo de grasas totales y saturadas junto con el aumento de fibra y un estilo de vida asociado, sostiene la menor prevalencia de obesidad observada en veganos y vegetarianos.
Este hecho, permite alcanzar un objetivo de salud a muchas personas que buscan reducir su riesgo cardiovascular, mejorar el perfil lipídico, atenuar una patología intestinal o reestablecer un peso saludable. Pero como he comentado al inicio, es necesario un plan correcto de la dieta, estableciendo las modificaciones energéticas y dietéticas oportunas que satisfagan las necesidades nutricionales.
Algunos consejos importantes a la hora de organizar un plan de alimentación vegano:
1. Elegir variedad de alimentos.
2. Incluir diariamente alimentos que aporten calcio: Vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli), bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (queso de soja), higos, almendras, sésamo o pasta de sésamo, legumbres (soja, garbanzos, quimbombó), cereales de desayuno enriquecidos (bajos en azúcar).
3. Asegurar la vitamina B12: En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. El plan vegano deben elegir alimentos enriquecidos como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento para esta vitamina.
4. Hacer cambios en los platos más clásicos, sustituyendo carnes y quesos. Por ejemplo, ensaladas con nueces sin sal en lugar de queso. Platos de pasta salteados con tempeh (habas de soja sin piel fermentadas), legumbres, seitán (proteína de trigo), algas, etc.
En todo caso, considero fundamental que cualquier dieta vegetariana sea diseñada y supervisada por un profesional de la nutrición para evitar riesgos en salud y lograr el objetivo.
Envíe sus dudas a:
