La sustitución de alimentos poco saludables, como carnes procesadas, patatas fritas con media porción de frutos secos puede ser una estrategia simple para evitar el aumento gradual de peso que a menudo acompaña al proceso de envejecimiento, sugieren los investigadores.
Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas saludables, vitaminas, minerales y fibra, pero son densas en calorías, por lo que a menudo no se consideran buenas para controlar el peso.
El aumento del consumo de frutos secos en solo media porción (14 gramos) al día está relacionado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad, sugiere un estudio publicado en la revista 'BMJ Nutrition, Prevention & Health'.
En medio de aumentos en el consumo medio de frutos secos en Estados Unidos en las últimas dos décadas, los investigadores querían averiguar si estos cambios podrían afectar el control de peso.
Así, analizaron información sobre peso, dieta y actividad física en tres grupos de personas: 51.529 profesionales de la salud masculinos, de 40 a 75 años cuando se inscribieron en el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud; 121.700 enfermeras, de 35 a 55 años cuando fueron reclutadas para el Estudio de Salud de Enfermeras (NHS); y 116.686 enfermeras, de 24 a 44 años cuando se inscribieron en el Nurses Health Study II (NHS II).
El aumento del consumo de cualquier tipo de fruto seco se asoció con un aumento de peso a largo plazo menor y un menor riesgo de obesidad, en general.
Aumentar el consumo de frutos secos a la mitad de una porción al día se asoció con un menor riesgo de aumentar 2 o más kilos en un período de 4 años
Además, un aumento diario de media porción en el consumo de nueces se asoció con un riesgo 15% menor de obesidad.
Sustituyendo carnes procesadas, granos refinados o postres, incluidos chocolates, pasteles, pasteles y rosquillas, la mitad de una porción de nueces se asoció con el aumento de peso de entre 0,41 y 0,70 kg en un período de 4 años.
Dentro de un período de 4 años, aumentar el consumo diario de nueces de ninguna a al menos la mitad de una porción se asoció con evitar 0,74 kg de peso, un riesgo menor de aumento de peso moderado y un riesgo 16% menor de obesidad, en comparación con no comer nada de frutos secos.
Y una ingesta consistentemente más alta de al menos media porción al día se asoció con un riesgo 23% menor de engordar 5 o más kilos y de volverse obeso durante el mismo período de tiempo. No se observaron tales asociaciones para aumentos en la ingesta de mantequilla de cacahuete.
Los hallazgos se cumplieron después de tener en cuenta los cambios en la dieta y el estilo de vida, como el ejercicio y la ingesta de alcohol.
¿Por qué se reduce el riesgo a engordar?
Sugieren que masticar frutos secos requiere un poco de esfuerzo, dejando menos energía para comer otras cosas, mientras que el alto contenido de fibra de las nueces puede retrasar el vaciado del estómago, por lo que una persona se siente saciada y llena por más tiempo.
La fibra de la nuez también se une bien a las grasas en el intestino, lo que significa que se excretan más calorías. Y hay alguna evidencia de que el alto contenido de grasas insaturadas de los frutos secos aumenta el gasto de energía en reposo, lo que también puede ayudar a evitar el aumento de peso.
Sugieren asimismo que comer un puñado de frutos secos en lugar de galletas o patatas fritas puede ayudar a evitar el aumento de peso que a menudo acompaña al envejecimiento y es una forma relativamente manejable de ayudar a frenar la aparición de la obesidad.
