¿Cuáles son los principales efectos de la fibra dietética y qué cantidad debe aportar la dieta?
La fibra es un componente de los alimentos que nuestro sistema digestivo no puede digerir ni asimilar, no obstante, tiene efectos beneficiosos como la mejora del tránsito intestinal (aumento del peristaltismo intestinal), disminución de la absorción de colesterol, y colaboración en la prevención del cáncer de colon y recto.
Los efectos fisiológicos de la fibra dependen en gran medida de su composición química y de la proporción entre fibra soluble e insoluble de cada alimento. La fibra entre otros efectos, estimula la salivación y retrasa el vaciado gástrico, especialmente la fibra soluble (goma guar y pectinas). Por otra parte, tiene capacidad de retención de agua lo que aumenta la velocidad de tránsito intestinal y la eliminación de residuos.
La Autoridad Europea para la Seguridad de los alimentos (EFSA, 2010) recomienda entre 25 y 30 gramos de fibra dietética por día o 14 gramos por cada 1000 calorías aportadas por alimentos como legumbres, cereales integrales, frutas y hortalizas. Se señala esta cantidad de fibra adecuada para la correcta función intestinal.
La evidencia científica respalda ampliamente que una dieta adecuada debe contener una mezcla de los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, de las que se aconseja una relación 3/1.
Un bajo aporte de estas sustancias en la alimentación es un factor de riesgo de enfermedad. En los estados miembros de la UE, la exposición a una dieta baja en fibra, es decir, un consumo diario promedio menor a 23.5 gramos por día, está ligado a la enfermedad cardíaca, cáncer de colon y recto principalmente.
En España los valores de consumo de fibra, (ANIBES, 2013) resultan escasos tanto para hombres como para mujeres (13 y 12 g/día respectivamente) datos a la vista, muy por debajo de la recomendación de ingesta.
La mayoría de los países europeos aconsejan que en adultos la dieta occidental contenga entre 25-32 gramos de fibra al día para las mujeres y 30-35 gramos/día para hombres, cantidad que supera casi dos veces la fibra media consumida por persona al día en los países desarrollados.
La estudiada conexión entre fibra dietética y salud deriva en el consejo nutricional de consumir frutas y verduras en la alimentación cotidiana.
La fibra aportada por los alimentos tiene una efectividad mayor para proteger la salud y prevenir enfermedades, que la fibra administrada como suplemento. En este sentido es más razonable incluir en la alimentación diaria todas las fuentes ricas en fibra como frutas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres. El incremento de la fibra debe realizarse de forma progresiva, acompañada de un aumento del aporte de líquidos.
Consejos dietéticos para mejorar la ingesta de fibra
- Siempre que sea posible consume las frutas con piel.
- Incluye de 2 a 3 preparaciones con legumbres en el menú semanal, especialmente, garbanzos, habas, guisantes y soja.
- Emplea semillas y frutos secos en meriendas y desayunos.
- Incorpora vegetales a primeros platos, bocadillos y tentempiés. (judías verdes, apio, pepino, espinacas, alcachofas, coles, zanahoria, germinados, tomates, etc.)
- Sustituye harinas y cereales refinados, por su versión integral.
- Incorpora salvado de cereales (trigo, avena, maíz) a tus recetas de masas, croquetas, batidos, cakes, galletas, etc.
- Llena tu nevera de frutas y verduras listas para consumir.
- Lee las etiquetas para informarte sobre el contenido y mensajes de propiedades nutricionales de fibra en los productos alimentarios.
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