Hay estrategias eficaces que pueden ayudarnos a bajar la cantidad de sal, sin renunciar del todo al sabor.
Muchas personas con presión alta, diabetes o enfermedad renal y que son sensibles al efecto del consumo de sodio, pueden bajar sus valores de presión arterial manteniendo a raya la sal en su alimentación (menos de 1 cucharadita de sal al día).
El sodio contenido en la sal afecta de tal forma que incluso pequeñas reducciones en la dieta pueden bajar la presión arterial en 2 a 8 mm Hg.
Una de las prácticas clave que recomiendo para comer bien con menos sal, apunta a centrar la lista de la compra y la preparación de las comidas en los alimentos frescos. Por naturaleza frutas, hortalizas, carnes, pescados, huevos, cereales, legumbres y lácteos como el yogurt, tienen una composición nutricional baja en sodio. Ocupar como mínimo tres cuartas partes del carro de la compra con este tipo de alimentos, es una buena forma de recortar la ingesta familiar de sodio (la población española consume como media, el doble de la cantidad recomendada).
Aumentar el número de veces en que los alimentos frescos estén presentes en los platos principales, en las meriendas y en los postres es un recurso excelente para desplazar alimentos procesados y listos para comer que tienden a tener un mayor contenido de sodio.
Para lograr el objetivo de menos sal, el consumo de este tipo de alimentos pasa por una menor frecuencia en las comidas. Para conseguir esto es mejor reservar sopas y cremas preparadas, pizzas, refrescos y gaseosas, embutidos, quesos, carnes curadas como el tocino, el bacón o las salchichas, sólo para tomas muy ocasionales.
Es bueno tener presente que la elaboración casera de las recetas (lasaña, pizzas, galletas, bicas, caldos, salsas..) permite tener control de la sal añadida.
Al utilizar hortalizas y legumbres envasadas como judías verdes, espárragos, coles de Bruselas, zanahoria rallada, garbanzos, guisantes, germinados de soja, entre otros, y que tengan sal en su lista de ingredientes, te aconsejo enjuagarlos y escurrirlos para reducir la cantidad de sal.
Otra buena táctica es leer las etiquetas de los productos alimentarios. La información arrojada tanto en la lista de ingredientes como en la tabla de información nutricional te ayudará a comparar y elegir bebidas y alimentos procesados o enlatados con menos sal. Busca alimentos con declaraciones nutricionales como “bajo contenido de sal”, “muy bajo contenido de sal”, “sin sal”, “sin sal añadida” ó “contenido reducido de sal”.
En la cocina condimenta sin sal y atrévete a diseñar y tener siempre a mano tus propios condimentos. Realza el sabor de tus recetas mezclando hierbas, especias, ajo, cebolla, pimienta, aceite de oliva, zumo de limón, vinagre, mostaza, pimentón, aderezos “sin sal”.
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