En las interacciones con los asistentes a talleres de cocina saludable que tuve la suerte de impartir en el pasado año, todos tenían el nexo en común con respecto a la comida o planificación de los menús de la semana, y era la falta de ideas. Creo que es algo que le pasa a mucha más gente, y en cierta medida, también me pasó a mí.
A los asistentes de los talleres les enseño una herramienta muy didáctica para poder equilibrar nuestra receta (siempre hablando en términos generales), la cual es el plato de Harvard. Si dividimos imaginariamente un plato en dos, sabemos que el 50% del mismo deberían ser verduras y hortalizas y la otra mitad, dividiéndola en dos, dedicaríamos una de esas porciones (el 25%) a las proteínas (de origen animal o vegetal), y la otra porción (el 25% restante) a los hidratos. A mí me parece mucho más práctico que intentar realizar un plato con la antigua y obsoleta pirámide nutricional.
La falta de ideas va de la mano de la falta de conocimiento y uso de un gran abanico de productos que están al alcance de nuestra mano. Muchos, cuando les preguntaba sobre qué tipo de proteínas ingerían, mentaban el pollo, la ternera, el cerdo, los huevos, el queso y el pescado. Bueno, no está mal. Cuando les preguntaba sobre los hidratos, salían a la palestra las patatas, el arroz, el boniato y…y… y ya está. Se acabaron las opciones.
Para las proteínas, podemos incluir en nuestra dieta a las legumbres, los frutos secos, el amaranto, el seitán, los cereales y la quinoa. Para los hidratos, a mayores de los tubérculos como la yuca, la yautía o el chayote, también podemos incluir las legumbres, los cereales integrales, el mijo, el bulgur, el trigo sarraceno, y también la quinoa. Y es de esta última de la que quería hablaros, porque creo que merece la pena.
Técnicamente se trata de una semilla, aunque uno de los términos más acuñado es el de pseudocereal. Es nativa de la Cordillera de los Andes, y mas específicamente del altiplano que comparten Argentina, Bolivia, Chile y Perú. Su cultivo se está extendiendo por todo el mundo aunque los mayores productores son Perú, Bolivia y Ecuador. Fue increíblemente apreciada por los aztecas y los incas y en general, las culturas prehispánicas fueron las que la “domaron” y normalizaron su cultivo.
Sus semillas aportan una gran cantidad de nutrientes de alto valor biológico. Tiene un equilibrio perfecto entre proteínas, grasas y carbohidratos.
Es un alimento muy completo porque al proporcionar todos los aminoácidos esenciales (que son los que tenemos que conseguir de forma externa), puede aportar las proteínas que necesitamos.
Es una gran fuente de calcio para que nuestros huesos estén fuertes. Contiene ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, reduciendo el colesterol y los triglicéridos. Tienen una ingente cantidad de hierro, el cual debemos complementar con vitamina C para facilitar su absorción. Magnesio para muchas síntesis corporales, zinc para el sistema inmunitario, lisina para el desarrollo del cerebro, contiene mucha fibra que mejora el tránsito intestinal y no contiene gluten.
Para utilizarla, es muy importante que la lavemos bien y que la dejemos en remojo. Así eliminaremos un elemento llamado saponina que puede resultar ligeramente indigesto. Luego, cocerla durante 15-20 minutos e incluirla en guisos, ensaladas, masas de panadería en forma de harina, sopas, postres…
Si se la lleva la NASA para la alimentación de los astronautas y para el cultivo experimental exoplaneta, ¿como no la vamos a incluir en nuestra dieta?
